როგორ გავუმკლავდეთ გაზაფხულის სტრესს?

გაზაფხულობით უფრო მეტი ახალი კლიენტი მყავს. თერაპიაში მყოფებსაც ვატყობ ცვლილებებს: ჩივიან, რომ ენერგიისგან დაცლილები არიან, საყვარელი საქმიანობა აღარ სიამოვნებთ, განწყობა სევდიანი აქვთ, ძილისა და ჭამის რეჟიმი – არეული... ამიტომ ყოჩივარდებთან ერთად ამ სიმპტომების გამოჩენასაც ველოდები. თითქოს მთელი ჩვენი ენერგია ცივი ზამთრის გადაგორებას მოხმარდა, ახლა კი თავს მოშვების უფლება მივეცით და აღმოვაჩინეთ, რომ გაზაფხულის სტრესმა შემოგვიტია.

რატომ ვხდებით გაზაფხულზე ცუდად, მაშინ როდესაც, ერთი შეხედვით, პირიქით უნდა იყოს: დღეები უფრო ხანგრძლივი და ნათელია, ჰაერი დათბა, ზამთრის გამოწვევები (როგორ გავთბეთ, როგორ მივიღოთ ვიტამინები, როგორ ავდგეთ, როდესაც გარეთ ჯერ კიდევ ბნელა) უკან მოვიტოვეთ? რა იწვევს გაზაფხულის სტრესს და, რაც მთავარია, როგორ მოვიქცეთ ამ დროს?

მიზეზები
1. ცვლილებები
ადამიანთა უმრავლესობისთვის ცვლილება სტრესია, განურჩევლად მისი ბუნებისა. პოზიტიური ცვლილებაც კი შფოთვას იწვევს. განსაკუთრებით მწვავედ კი ის ადამიანები რეაგირებენ, რომლებსაც შფოთვისა და დეპრესიისკენ მიდრეკილება ისედაც აქვთ.

2. ჰორმონები
დღის სინათლის ნაკლებობა ჰორმონული სისტემის გადაწყობას მოითხოვს, ამიტომაც ოქტომბერ-ნოემბერი ძნელი გადასატანია, თუმცა სხეული თანდათან ზამთრის ჰორმონულ რეჟიმში გადადის. დღის მატებასთან ერთად ადაპტირებული ორგანიზმი კვლავ გამოდის მწყობრიდან – აუცილებელი ხდება ხელახალი ჰორმონული შეგუება, რაც ისევ ცვლის ცირკადულ რიტმს და, შესაბამისად, ურევს ძილ-ღვიძილს, კვებას, განწყობას.

3. ალერგია
ალერგიასთან ბრძოლა ბევრ ენერგიას გვართმევს, ამიტომ სხეულიც და ფსიქიკაც შესამჩნევად სუსტდება და ეფექტურად ვეღარ უმკლავდება სტრესორებს, რომლებსაც ძლიერი იმუნური სისტემის შემთხვევაში მედგრად დავუხვდებოდით.

4. სეზონური აფექტური დარღვევა
სეზონური აფექტური დარღვევა დეპრესიის ერთ-ერთი სახეობაა. მისთვის ისაა დამახასიათებელი, რომ სიმპტომები ყოველწლიურად ერთსა და იმავე სეზონზე იჩენს თავს. პიკი, როგორც წესი, შემოდგომასა და გაზაფხულზეა. სეზონური აფექტური დარღვევა გამოვლინდება უძილობით, მოუსვენრობით, გაღიზიანებადობით, უმადობით, წონის უეცარი მატებით ან კლებით. მდგომარეობას ისიც ართულებს, რომ გაზაფხული “უნდა გვიხაროდეს”, ჩვენს წარმოდგენაში ის სიცოცხლის გამოღვიძებასა და კარგ განწყობასთან არის დაკავშირებული, ამიტომ სეზონური აფექტური დარღვევის მქონე ადამიანებს დამატებით წნეხთან გამკლავებაც უწევთ: "რატომ ვარ ცუდად, როდესაც ირგვლივ ყველა კარგადაა და მეც კარგად “უნდა” ვიყო?!"

როგორ მოვიქცეთ?
1. შევიმუშაოთ რუტინა
გაზაფხულის სტრესის ბევრი სიმპტომი რუტინიდან ამოვარდნას უკავშირდება. ამ დროს ჩვენი სხეული ავტომატურად ვეღარ აწესრიგებს ჯანსაღ რეჟიმს, ამიტომ მის დაბრუნებას მიზანმიმართულად უნდა შევუწყოთ ხელი. ნელ-ნელა შემოვიტანოთ ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სტრუქტურა, თუნდაც დროებით, სანამ მოვძლიერდებით; ვეცადოთ, მოვაწესრიგოთ ქაოსი. ეს ძნელია, მაგრამ შესაძლებელი. დავიწყოთ მარტივი ნაბიჯებით. მაგალითად, დღის დასაწყისში დავგეგმოთ იმ დღეს გასაკეთებელი საქმეები და ვეცადოთ, გეგმის ნახევარზე მეტი მაინც შევასრულოთ.

2. დავისახოთ ადვილად მისაღწევი მიზნები
დეპრესიის დროს გვეუფლება განცდა, რომ არაფერი გამოგვდის. ამ განცდის საპირწონედ გააზრებულად უნდა დავისახოთ ისეთი მიზნები, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია. დაიწყეთ მარტივი საქმით, იმით, რისი კეთებაც, ჩვეულებრივ, გიყვართ და გამოგდით, რასაც ბევრი ძალისხმევა არ სჭირდება, ხოლო როდესაც დაასრულებთ, აუცილებლად გამოყავით რამდენიმე წუთი იმისთვის, რომ თავი შეიქოთ და გაკეთებული საქმით ისიამოვნოთ.

3. ვივარჯიშოთ
ვარჯიშის დროს ენდორფინი, სიამოვნების ჰორმონი, გამოიყოფა. ის გვეხმარება, სიამოვნება მოვაყაროთ გაზაფხულზე მოთუხთუხე ჰორმონულ სუპს. გვახსოვდეს – ძლიერ სხეულში ძლიერი სულია. ფიზიკური გაკაჟება ემოციურ ამტანობასაც ზრდის.
თუ არასოდეს გივარჯიშიათ, გადატვირთვა დამატებით სტრესორად იქცევა, ამიტომ ნუ დაისახავთ ამბიციურ მიზნებს – ივარჯიშეთ ისე, რომ დაიღალოთ, მაგრამ არ გადაიღალოთ. ფეხით სწრაფი სიარულიც კი უკვე ვარჯიშია.

4. ვიკვებოთ ჯანსაღად
დეპრესიის სამკურნალო მენიუ არ არსებობს, მაგრამ ჯანსაღ კვებას მასთან ბრძოლაში დახმარება შეუძლია. ეცადეთ, მოერიდოთ ცხიმს, გადამუშავებულ პროდუქტებს (ფასტფუდს, ჩიპსებს, სწრაფი მომზადების ფაფებსა და მაკარონს), ამავე დროს, გაზარდეთ თევზის, ხილისა და ბოსტნეულის წილი თქვენს რაციონში.
გუნება-განწყობას ნახშირწყლებიც აუმჯობესებს, მაგრამ მათთან სიფრთხილეა საჭირო: ჭარბი ტკბილეული ენერგიის მოზღავევებას იწვევს, შედეგად ორგანიზმი იფიტება და როცა ე.წ. “შაქრის კაიფი” გაივლის, უფრო მეტად ისტრესება. ადამიანიც უფრო იწყენს, ვიდრე ტკბილეულის მიღებამდე. ამიტომ ეცადეთ, ჯანსაღი ნახშირწყლოვანი ვარიანტი აირჩიოთ: შავი შოკოლადი, ხილი, თაფლი.

5. მოვიწესრიგოთ ძილი
დეპრესიის დროს მანკიერი წრე იკვრება: უძილობა აძლიერებს დეპრესიას, ხოლო დეპრესია უძილობას იწვევს. ამ გამოუვალი სიტუაციიდან თავის დასაღწევად ძალისხმევაა საჭირო. ეცადეთ, მაქსიმალურად მოიწესრიგოთ ძილის პირობები: შეძლებისდაგვარად დაწექით და ადექით ერთსა და იმავე დროს, არ მიეკაროთ ძილის წინ ტელევიზორს, კომპიუტერს და მობილურს. ძილის რიტმის ნორმალიზებას ფიზიკური დატვირთვაც – მაგრამ არა გადატვირთვა –უწყობს ხელს.
თავდაპირველად გაგიჭირდებათ (“ყველაფერს ვაკეთებ, მაგრამ მაინც არ მეძინება”), თუმცა “კენწეროში გატკბილდების” – დროთა განმავლობაში ყველაფერი მოწესრიგდება.
თუ ვერ იძინებთ, ადექით. სიბნელეში საწოლში წრიალი და იმაზე ფიქრი, რომ ამაღამაც არ დაგეძინებათ, 2-3-საათიან უძილობაში გადაიზრდება. იბანავეთ, გაიარეთ-გამოიარეთ, წაიკითხეთ რამე, მოუსმინეთ დამაწყნარებელ მუსიკას (ოღონდ მობილურის სხვა ფუნქციები არ ჩართოთ) და 30-40 წუთის შემდეგ ისევ დაწექით.

6. გავერთოთ
როცა უგუნებოდ ვართ, გართობის მოთხოვნილება ბუნებრივად არ გვიჩნდება, ამიტომ ეს ხელოვნურად უნდა გავაკეთოთ. ბევრი კვლევა ადასტურებს, რომ ამ დროს ყველაზე ძნელი ადგომა და შინიდან გასვლაა. როგორც კი ამ საფეხურს გადავლახავთ და საინტერესო და სასიამოვნო ადგილას აღმოვჩნდებით, განწყობა შეგვეცვლება. გამოდის, რომ პირველი ნაბიჯის გადადგმის სირთულე ხელს გვიშლის მთელი საღამოს განმავლობაში სასიამოვნო გამოცდილების მიღებაში. იქნებ კვირაში ერთხელ მეგობრების ნახვა სწორედ ის მიზანია, რომელიც მეორე პუნქტად ვახსენეთ?

საჭიროა თუ არა ფსიქოთერაპია?
არსებობს მცდარი წარმოდგენა, რომ ფსიქოთერაპევტთან მიდის ადამიანი, რომელიც თავისით ვერ ერევა დეპრესიის სიმპტომებს, თერაპევტი კი მას “ამ მდგომარეობიდან გამოიყვანს”. სინამდვილეში თერაპიის დროს კლიენტი საკუთარი ძალებით უმკლავდება დეპრესიას. მართალია, გამოცდილი ადამიანის დახმარებით ის ამ პროცესს უფრო სწრაფად და ნაკლებმტკივნეულად გაივლის, მაგრამ გაივლის თავად გადაწყვეტილებებსაც თავად იღებს.
თერაპევტს ევალება:
1. შესთავაზოს მხარდაჭერა, დაეხმაროს იმის გარკვევაში, რას განიცდის, რა ხდება ხოლმე ამ დროს, რა ხერხით შეიძლება პრობლემისთვის თავის გართმევა. საუბრის დროს კლიენტს შეუძლია, თავად აირჩიოს, რომელი მეთოდი გამოადგება პირადად მას.
2. დაეხმაროს რესურსების ძიებაში. ამ დროს თერაპევტი ესაუბრება კლიენტს იმ რესურსების შესახებ, რომლებიც ამ უკანასკნელს აქვს (ასეთი რესურსები ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრებაში მოიპოვება, უბრალოდ, ხანდახან მათ ვერ ვამჩნევთ, თუ გვერდიდან არ შევხედეთ). კლიენტი თავად გეგმავს, როგორ გამოიყენოს ისინი საკუთარი თავის გასაძლიერებლად.
3. მოუსმინოს და ამით დაეხმაროს ემოციების გამოხატვაში, ნეგატიური ფიქრებისგან დაცლაში, რის შემდეგაც კლიენტს გამოუთავისუფლდება ენერგია, რათა პრობლემის მოგვარებაზე დაიწყოს ფიქრი.
4. შესთავაზოს ექსპერიმენტები, სავარჯიშოები და ტექნიკები, რათა კლიენტმა მკაფიოდ გააცნობიეროს, რას განიცდის და, შესაბამისად, უკეთ დაგეგმოს მომდევნო ნაბიჯები.
6. დაეხმაროს ამ პროცესში ლავირებაში, ნაცვლად იმისა, რომ თავად პროცესი მართავდეს კლიენტს.
6. დაეხმაროს იმის მიღებაში, რაც ხდება, ნაცვლად უარყოფისა და შიგნით დაგროვებისა, რაც პრობლემის გამძაფრების საწინდარია.
7. მისცეს დრო და შეუქმნას უსაფრთხო სივრცე, რომელშიც კლიენტს ექნება საკუთარ თავთან მუშაობის საშუალება.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თერაპია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც შფოთვისა და დეპრესიისკენ აქვთ მიდრეკილება – გაზაფხულის სტრესი მათთვის ორმაგი გამოწვევაა.
დაბოლოს...
გუნება-განწყობის დაქვეითება ყოველთვის დეპრესიას არ ნიშნავს, თუმცა ამ ტერმინებს ხშირად არასწორად სინონიმური მნიშვნელობით ვიყენებთ. დეპრესია სამედიცინო დიაგნოზია, რომელსაც განსაზღვრული სიმპტომების ერთობლიობისას სვამენ. ის სერიოზულ მიდგომას და ხანგრძლივ თერაპიას მოითხოვს, მაშინ როდესაც გუნება-განწყობის დაქვეითებას რამდენიმე ფსიქოთერაპიული შეხვედრაც ჰყოფნის.

ასე რომ, მოვემზადოთ გაზაფხულის სტრესთან გასამკლავებლად, ამისთვის კი წინასწარ გავიკაჟოთ სხეული და ფსიქიკა, რადგან ჩვენს თავზე ზრუნვა, უპირველეს ყოვლისა, ჩვენი პასუხისმგებლობაა.

ლიკა ბარაბაძე