დავიკლოთ წონა ჯანსაღად

უკვე ყველამ იცის, რომ ჯანსაღი წონა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი უმთავრესი პირობაა, თუმცა გამოცდილები დამეთანხმებიან, რომ მისკენ მიმავალი გზა არც ისე იოლია. შიმშილი, აურაცხელი დიეტის ლაბირინთში გარკვევა, გასახდომი აბები – წონის კლების უამრავი საშუალება არსებობს, თუმცა ყველა მათგანი არ არის შედეგიანი, ზოგიერთმა კი შესაძლოა საფრთხეც შეუქმნას ყველაზე ძვირფასს – ჩვენს ჯანმრთელობას.

როგორ დავიკლოთ უსაფრთხოდ? რა შეიძლება მოჰყვეს მუდმივ შიმშილს და არასწორად შერჩეულ დიეტას? კვების როგორი რეჟიმია ყველაზე ეფექტური წონის დასაკლებად? ამ კითხვებზე პასუხის მისაღებად ენდოკრინოლოგ-ანდროლოგს, მედიცინის დოქტორს, ასოცირებულ პროფესორ შოთა ჯანჯღავას მივმართეთ.

– ბატონო შოთა, რა საფრთხეს შეიცავს წონის ნორმიდან გადახრა და რას გულისხმობს ნორმალური წონის ცნება?

– ჭარბი წონა და სიმსუქნე კომპლექსური დაავადებაა, რომელიც სხეულში ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარებით ვლინდება. ბოლო ათწლეულებში სიმსუქნის გავრცელებამ განსაკუთრებით იმატა, რასაც ხელი შეუწყო კვების თანამედროვე სტილმა, ეგრეთ წოდებულმა ფასტფუდებმა და უმოძრაობამ. სიმსუქნე, გარდა იმისა, რომ ცხოვრების ხარისხს აქვეითებს, მრავალი დაავადების რისკფაქტორადაც მიიჩნევა და სათავეს უდებს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემების მთელ სპექტრს. სიმსუქნესთან ასოცირდება კარდიოვასკულური დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2, არტერიული ჰიპერტენზია, ღვიძლის გაცხიმოვნება, ზოგიერთი სიმსივნური დაავადება და სხვა.

ნორმალური წონა ინდივიდუალურად, სხვადასხვა პარამეტრის მიხედვით განისაზღვრება. სპეციალური ფორმულით გამოითვლება სხეულის მასის ინდექსი – სმი (Bოდყ Mასს Iნდეხ, BMI): წონა (კგ) იყოფა სიმაღლის (მ) კვადრატზე. ჭარბი წონისა და სიმსუქნის დიაგნოზი ისმება მაშინ, როდესაც სხეულის მასის ინდექსი 30 ან მეტია.

სმი:

* 18.5-ზე ნაკლებია – წონის დეფიციტი

* BMI 18.5-დან 24.9-მდეა  – ნორმალური წონა

* BMI 25.0-დან 29.9-მდე – ჭარბი წონა

* BMI 30 და მეტია – სიმსუქნე

სხეულის მასის ინდექსი ინფორმაციას გვაწვდის სხეულში ცხიმის ოდენობაზე, თუმცა მას პირდაპირი გზით არ ზომავს, შესაბამისად, ზოგიერთს, მაგალითად, დიდი კუნთოვანი მასის მქონე ათლეტებს, სხეულის მასის ინდექსი შესაძლოა იმდენად მაღალი აღმოაჩნდეთ, რომ მსუქნების კატეგორიაში მოხვდნენ, მიუხედავად იმისა, რომ ზედმეტი ცხიმი არ აქვთ.

– რატომ ვიმატებთ წონას?

– ცხიმოვანი უჯრედების ზომისა და რაოდენობის მატებას იწვევს ენერგეტიკული დისბალანსი – როცა უფრო მეტ ენერგიას ვიღებთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ენერგიას, რომელსაც კალორიების სახით ვიღებთ საკვებიდან, ორგანიზმი სასიცოცხლო ფუნქციების შესარულებლად – ნივთიერებათა ცვლისთვის, სუნთქვისთვის, მოძრაობისთვის, საჭმლის მონელებისთვის იყენებს. დაუხარჯავი კალორიები ცხიმის სახით ინახება ორგანიზმში.

ცხიმი ორგანიზმში არათანაბრად ნაწილდება. მისი განაწილება გენეტიკურად არის განსაზღვრული.

სხეულში სამი სახის ცხიმოვანი ქსოვილია: ესენციური, კანქვეშა და ვისცერული. ესენციური ცხიმები აუცილებელია ჯანსაღი, მოფუნქციე ორგანიზმისთვის. კანქვეშა ცხიმი სხეულის ცხიმის უმეტეს ნაწილს შეადგენს. მას ორგანიზმი შემდგომი გამოყენებისთვის ინახავს. ვისცერული ცხიმი კი მუცლის მიდამოში და ორგანოებს შორის არის განლაგებული. ის განსაკუთრებით საშიშია. ჭარბ ვისცერულ ცხიმს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ზოგადად ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა მაღალია, შეუძლია გაზარდოს არაერთი დაავადების განვითარების რისკი. გარდა ამისა, ის სხვა ცხიმებზე ძნელად იწვება. ასაკის მატებასთან ერთად ეს პროცესი უფრო მეტად რთულდება: იკარგება კუნთოვანი მასა, ნელდება მეტაბოლიზმი, რის გამოც ორგანიზმი უფრო ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს. ამას ემატება ჰორმონული ცვლილებებიც.

– რას ნიშნავს წონის ჯანსაღი კლება?

– სიმსუქნესთან ბრძოლისას მთავარი ფაქტორი ცხოვრების ჯანსაღი წესია, რაც აუცილებლად გულისხმობს დაბალანსებულ კვებას, კვების რეჟიმის მოწესრიგებას, ასაკის შესაბამის ფიზიკურ აქტივობას, მავნე ჩვევებზე უარის თქმას. განვიხილოთ თითოეული ცალ-ცალკე

დაბალანსებული კვება

– დაბალანსებული კვება ნიშნავს, რომ რაციონი ადეკვატური ოდენობით შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს და, ამასთან ერთად, დაცულია მათი ბალანსი. საკვების სადღეღამისო ულუფის ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა იყოს 1200-1400 კალორიაზე ნაკლები, მაგრამ არც 3500-ს უნდა გადააჭარბოს.

დღიური კალორაჟის უდიდესი წილი, 45-65%, ნახშირწყლებზე მოდის. დღეს ბევრი დიეტა ნახშირწყლების მინიმუმამდე დაყვანას ან რაციონიდან მათ სულ მთლად ამოღებას ითხოვს. ეს შეცდომაა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის. მთავარია, კარგი ნახშირწყლები ცუდისგან განვასხვაოთ.

ორი ტიპის – მარტივი და რთული – ნახშირწყლებიდან უპირატესობა მეორეს მიანიჭეთ. რთული ანუ ჯანსაღი ნახშირწყლები, მარტივისგან განსხვავებით, ნელა იშლება და, შესაბამისად, ნელა შეიწოვება სისხლში. ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური, ამიტომ მათი მიღებისას დიდი ხნით ნაყრდები და გვიან გშივდება.

ჯანსაღ ნახშირწყლებს შეიცავს: ყოველგვარი ბოსტნეული, ზოგიერთი ხილი (მათ შორის – ვაშლი, მსხალი, ბანანი) და კენკრა, პარკოსნები – ოსპი, ბარდა, ლობიო (განსაკუთრებით – თეთრი), თხილეული – ნიგოზი, თხილი, ნუში, თესლეული – გოგრის თესლი, სელი, მზესუმზირა, მთლიანი მარცვლეული და ფსევდომარცვლეული – შვრია, სპელტი (ხორბლის სახეობა), ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი, კარტოფილი.

მავნე ნახშირწყლების შემცველია თეთრი ფქვილი, თეთრი ბრინჯი, შაქარი და მათი ნაწარმი. აუცილებელია რაციონიდან მათი ამოღება ან მაქსიმალურად შემცირება.

1 გრამი ნახშირწყალი 4 კალორიას აწვდის ორგანიზმს. 2000-კალორიიანი დიეტის დაცვისას, რომლის ფარგლებშიც ნახშირწყლებით დაახლოებით 900-1300 კალორიას ვიღებთ, თეფშზე მათი ოდენობა 225-325 გრამს არ უნდა აღემატებოდეს.

პროტეინები დღიური კალორიების 10-35%-ს უნდა შეადგენდეს. 1 გრამი ცილის დაშლისას დაახლოებით 4 კალორია გამოიყოფა. 2000-კალორიიანი დიეტის დროს ცილების წილად დაახლოებით 200-700 კალორია მოდის, რაც 50-175 გრამს შეესაბამება.

უპირატესობა მცენარეულ ცილებს მიანიჭეთ, რომლებიც ბევრია ლობიოში, ოსპში, სოიაში, თხილსა და კაკალში. ზღვის და ცხოველური პროდუქტები კვირაში 2-3-ჯერ ჩართეთ რაციონში, ოღონდ მხოლოდ მჭლე ხორცი, ქათამი და ნაკლებცხიმიანი რძის ნაწარმი. გაითვალისწინეთ თანაფარდობაც: 1`3 ცხოველური წარმოშობის ცილა უნდა იყოს, 2/3 – მცენარეული.

ცხიმების წილად არ უნდა მოდიოდეს დღიური კალორიების 25-35%-ზე მეტი. 2000-კალორიიანი დიეტის დაცვისას ეს დაახლოებით 400-700 კალორიაა. 1 გრამი ცხიმი 9 კალორიას აწვდის ორგანიზმს. ანუ ცხიმის დღიური ოდენობა 44-78 გრამს არ უნდა აღემატებოდეს.

საკვები ცხიმები სამ ძირითად ტიპად იყოფა: უჯერ ცხიმებად, ნაჯერ ცხიმებად და ტრანსცხიმებად.

ჯანსაღ ცხიმებად მიიჩნევა უჯერი ცხიმები, რომლებიც ორგანიზმმა აუცილებლად უნდა მიიღოს. უჯერი ცხიმებით მდიდარია ცხიმიანი თევზი – ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, თინუსი, კიბოსნაირები და წყალმცენარეები, ზეითუნის, ავოკადოს, რაფსის ზეთი, სელის, ჩიას თესლი, ნუში, ნიგოზი, თხილი.

ნაკლებსასურველია რაციონში ნაჯერი ცხიმების შეტანა. მათ შეიცავს ცხოველური წარმოშობის საკვები: ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, რძე, კარაქი, არაჟანი, ყველი. დიდი ოდენობით გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ ცხიმშიც, მაგალითად, ქოქოსის კარაქში, კაკაოს კარაქში, პალმის ზეთში, ასევე – საკონდიტრო ნაწარმში: ნამცხვარში, განსაკუთრებით კრემიანში, ღვეზელში, ხაჭაპურში, პიცაში, პუდინგში...

ნაჯერი ცხიმი არ უნდა შეადგენდეს ცხიმების დღიური ოდენობის 7-10%-ზე მეტს. მაგალითად, 2000 კალორიის შემცველ დღიურ რაციონში მის წილად 16-30 გრამი უნდა მოდიოდეს. მამაკაცები დღის განმავლობაში უნდა იღებდნენ ნაჯერ ცხიმებს არა უმეტეს 30 გრამისა, ხოლო ქალები – არა უმეტეს 20-ისა.

მაგალითად, ერთი ნაჭერი მოხარშული ბეკონი 9-10 გრამამდე ნაჯერ ცხიმს შეიცავს.

კიდევ უფრო მავნეა ტრანსცხიმები. თანამედროვე საკვებში ისინი თითქმის ყველგანაა: მაიონეზში, არაჟანში, ხაჭოში, მდნარ ყველში, ფასტფუდში (ფრი, პიცა, ბურგერი), ნახევარფაბრიკატებში (მშრალი სუპები, გაყინული მზა საკვები), საკონდიტრო ნაწარმში (ნაყინი, კრუასანი, კექსები, დონატები), ტკბილეულსა და ხემსში (ჩიფსები, პოპკორნი, კრეკერები). ბუნებრივად, მცირე შემცველობით გვხვდება ასევე ცხოველურ საკვებში, რძეში.

ტრანსცხიმებიდან მიღებული ენერგიის ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთელი დღე-ღამის განმავლობაში მიღებული ენერგიის 1-2%-ს. მაგალითად, 2000 კალორიის მიღებისას ტრანსცხიმებმა 20 კალორიას ანუ 2-4 გრამს არ უნდა გადააჭარბოს. უფრო მკაფიო წარმოდგენა რომ გვქონდეს, 100 გ ჩიფსი დაახლოებით 7 გრამამდე, ფენოვანი ცომი კი 4 გრამამდე ტრანსცხიმს შეიცავს.

ასე რომ, მინიმუმამდე დაიყვანეთ ნაჯერი ცხიმების მოხმარება და ერიდეთ ტრანსცხიმებს. უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ქათმის ხორცს, თევზს, არარაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს, მაგალითად ზეითუნის ზეთს.

გახსოვდეთ: ჭარბად მიღებული ნებისმიერი ცხიმი სიმსუქნის ერთ-ერთი პირველი ხელშემწყობია.

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა

– მზა პროდუქტებზე ხშირად არის მითითებული გლიკემიური ინდექსის ან გლიკემიური დატვირთვის მაჩვენებელი. რას გვეუბნება ეს რიცხვები?

– გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად და მაღლა სწევს სისხლში შაქრის დონეს ამ პროდუქტში შემავალი 50 გ ნახშირწყალი. 10-40 დაბალ მაჩვენებლად ითვლება, 40-70 – საშუალოდ, ხოლო 70-ზე მეტი – მაღალ მაჩვენებლად.

გლიკემიური დატვირთვის დროს გადამწყვეტია ნახშირწყლის არა მხოლოდ ტიპი, არამედ რაოდენობაც. ეს პარამეტრი განსაზღვრავს, რამდენად იმატებს სისხლში შაქრის დონე 100 გ საკვების მიღების შემდეგ. 10-მდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება, 20-მდე – საშულოდ, ხოლო 20-ზე მეტი – მაღალ მაჩვენებლად.

რაც უფრო სწრაფად იშლება პროდუქტში შემავალი ნახშირწყალი, მით უფრო მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტის მიღების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იმატებს და კუჭქვეშა ჯირკვალი იწყებს ჰორმონ ინსულინის ინტენსიურ გამომუშავებას.

ინსულინი სისხლში შაქრის დონეს არეგულირებს. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ისეთი ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც დაშლისგან იცავს ცხიმის უჯრედებს, ეს კი მათი რაოდენობის მატებას განაპირობებს. შედეგად წონის კლების პროცესი წყდება და შესაძლოა, მომატებაც კი დაიწყოს.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები კი ნელა, თანდათანობით სწევს მაღლა სიხლში შაქრის დონეს.

გლიკემიური ინდექსის კონტროლით შესაძლებელია დღის განმავლობაში ინსულინის გამოყოფის შემცირება, რაც ცხიმების დაშლის პროცესის აქტივიზაციას და წონის ნორმალიზაციას შეუწყობს ხელს. ამ პრინციპს ემყარება ზოგიერთი დიეტაც, რომლებიც საკვანძო საკითხად სწორედ საკვების გლიკემიური ინდექსის კონტროლს მიიჩნევს და არა კალორიულობას (ან არა მხოლოდ კალორიულობას).

– არსებობს თუ არა დიეტა, რომელიც ჯანმრთელობას ვნებს?

– დიეტა სხვა არაფერია, თუ არა დაბალანსებული კვება. თუ მოვიწესრიგებთ კვების რეჟიმს, ანუ დღის განმავლობაში შევჭამთ 4-5-ჯერ ერთსა და იმავე დროს, შუალედებში ყოველგვარი სასუსნავის გარეშე, მივიღებთ ადეკვატური ოდენობის წყალს, შევზღუდავთ შაქარს, ტკბილეულს, მარილს და, ამასთან ერთად, ყოველდღე 20-30 წუთი ფე-ხით ვისეირნებთ, ორგანიზმს ნივთიერებათა ცვლის სრულფასოვნად წარმართვაში დავეხმარებით, ზედმეტ კილოგრამებსაც დავიკლებთ და ნორმალურ წონასაც შევინარჩუნებთ.

არსებობს სპეციფიკური დიეტებიც: ინტერვალური შიმშილი, კეტოდიეტა, – რომლებიც აუცილებლად ექიმის მეთვალყურეობით უნდა წარიმართოს.

მაგალითად, ინტერვალური შიმშილი ეფექტურია წონის კლების თვალსაზრისით, თუმცა ყველასთვის არ არის რეკომენდებული. გასათვალისწინებელია, ხომ არ არის წონის დაკლების მსურველი ორსული ან მეძუძური, ხომ არ აქვს რომელიმე დაავადება, ხომ არ იღებს რამე წამალს და სხვა. საკმაოდ ეფექტურია ცილოვანი დიეტაც, მაგრამ მისი დიდხანს გაგრძელება არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება, რადგან შეუძლია, ორგანიზმში სხვადასხვა დარღვევა გამოიწვიოს. მისი სამიზნე ვადა დაახლოებით 10 დღეა.

ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით საშიშია მონოკომპონენტური დიეტები, რომლებიც მხოლოდ ერთი ან ორი საკვებისგან შედგება და მკაცრი წესების დაცვას მოითხოვს, მაგალითად, კვერცხის ან წიწიბურას დიეტა. ამგვარ დიეტებს იშვიათად აქვს ხანგრძლივი ეფექტი. შესაძლოა, წონა სწრაფად დაიკლო, მაგრამ ასევე სწრაფად მოიმატო, ხანდახან – იმაზე მეტი, ვიდრე დაკარგე.

თუ დაბალკალორიულმა და დაბალანსებულმა კვებამ შედეგი არ გამოიღო, შესაძლოა საჭირო გახდეს ინდივიდუალური დიეტის შედგენა, ოღონდ აუცილებლად გამოკვლევების საფუძველზე. დიეტა უნდა იყოს სპეციალისტის მიერ შედგენილი და არამც და არამც თვითნებურად, რათა საფრთხე არ შევუქმნათ ჩვენს ჯანმრთელობას.

– რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ დღეში, როცა წონის დაკლება გვსურს?

– იმისთვის, რომ კვირაში 400-500 გრამი დაიკლოთ, დღიური კალორაჟი დაახლოებით 500 კალორიით უნდა შეამციროთ, მაგრამ ქალები არ უნდა ჩამოსცდეთ დღეში 1400 კალორიას, ხოლო მამაკაცები – 1800-ს, თორემ ორგანიზმს მოშივდება და გადავა ენერგიის მოხმარების საგანგებო რეჟიმში, ნივთიერებათა ცვლა შენელდება და ორგანიზმი შეეცდება, ცხიმის ყოველი გრამი დაზოგოს. შესაბამისად, წონის დაკლება გაძნელდება.

ძალიან მნიშვნელოვანია წონის კლების პროცესი ნელი და სტაბილური ტემპით – კვირაში 450-900 გრამით. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის ნელი და სტაბილური კლება საუკეთესოა გრძელვადიან პერსპექტივაში, გვეხმარება ჯანსაღი კვების ქცევის ჩამოყალიბებაში და გაცილებით უსაფრთხოა, ვიდრე სწრაფი კლება.

წონის მეტისმეტად სწრაფად კლებამ კი შესაძლოა გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე, მეტაბოლიზმის დარღვევა, საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, კენჭები ნაღველში და სხვა.

ვარჯიში

– ყველზე მეტი ენერგია ვარჯიშის დროს იხარჯება, ამიტომ ძნელი მისახვედრი არ უნდა იყოს, რომ სასურველი შედეგის მისაღებად ვარჯიში აუცილებელია. რეკომენდებულია 30-60 წუთამდე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღიურად. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ ან სპორტის რომელიმე სახეობას მისდევთ, ავტომატურად გაზრდით კალორიების მოხმარებას.

– როგორი ვარჯიშია უფრო ეფექტური – აერობული თუ ძალისმიერი?

– კვლევებმა აჩვენა, რომ ორივე ძალიან კარგია ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. საბოლოო ჯამში, მთავარია, დარჩე აქტიური და მოახერხო შესაფერისი სპორტის ყოველდღიურ ცხოვრებაში ინტეგრირება, თანაც ისე, რომ ის შერწყმული იყოს ყოველდღიურ მოძრაობასთან: ლიფტის ნაცვლად კიბით სიარულთან, მანქანის ნაცვლად – ველოსიპედი... როდესაც სისხლის მიმოქცევა აქტიურდება, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და წონა სტაბილურად იკლებს.

მავნე ჩვევები

– საუკეთესო შედეგის მისაღებად ერიდეთ გვიან ან ღამით ჭამას, საკმარისი იძინეთ, მეტი იმოძრავეთ, ერიდეთ ჭარბ ტკბილეულს, ნახევარფაბრიკატებს და ფასტფუდს, ჭარბ ალკოჰოლს, სიგარეტს. ეს არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ არამედ ზოგად ჯანმრთელობასაც შეგინარჩუნებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე