ბატატი – ტროპიკების გემრიელი ნობათი

გააზიარე:

ბატატის სამშობლო სამხრეთი ამერიკაა. დიდი ხანი არ არის, რაც ტროპიკული კლიმატის მოყვარული ეს მცენარე ჩვენშიც გამოჩნდა. ბატატს ტკბილ კარტოფილს ეძახიან, რადგან გარეგნულად ძალიან ჰგავს ბევრისთვის საყვარელ ბოსტნეულს, თუმცა მასთან არაფერი აკავშირებს. ბატატი სხვა ბოტანიკურ ოჯახს ეკუთვნის.

ბატატი ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ და საკვები ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტად მიიჩნევა. მოდი, გავიგოთ, რა სარგებლობა მოაქვს მას ჯანმრთელობისთვის და რა შეიძლება მოვამზადოთ ამ ეგზოტიკური გორგლისგან.

კვებითი და კალორიული ღირებულება

100 გ მოხარშული ბატატი შეიცავს:

70,02 გ წყალს,

23,23 გ ნახშირწყლებს,

1,6 გ ცილას,

3,09 გ ბოჭკოს,

0,58 გ ცხიმს.

100 გრამი მოხარშული ბატატი დაახლოებით 113 კალორიას აწვდის ორგანიზმს.

ფრუქტოზა და მისი აუტანლობა

100 გ ბატატში დაახლოებით 630 მგ ფრუქტოზა და 760 მგ გლუკოზაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბატატი შაქრებით მდიდარ ბოსტნეულს მიეკუთვნება, თუმცა ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანები მას კარგად იტანენ (ზომიერი ოდენობით), რადგან, როგორც ვიცით, ფრუქტოზის აუტანლობის დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფრუქტოზის შემცველობა საკვებში, არამედ ფრუქტოზისა და გლუკოზის თანაფარდობაც. რაც უფრო მეტი გლუკოზაა საკვებში ფრუქტოზასთან ერთად, მით უკეთესად იტანს მას ორგანიზმი.

ვიტამინოვანი შემადგენლობა

100 გ მოხარშული ბატატის შემადგენლობაში შედის:

(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)

  • ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 1426 მკგ  (900 მკგ)
  • ბეტა კაროტინი – 8555 მკგ
  • ვიტამინი B1 (თიამინი) – 50 მკგ (1,100 მკგ)
  • ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 50 მკგ  (1,200 მკგ)
  • ვიტამინ B3-ს (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 1011 მკგ
  • ვიტამინი B3 (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა) – 650 მკგ  (15000 მკგ)
  • ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 700 მკგ (6000 მკგ)
  • ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 230 მკგ (1,400 მკგ)
  • ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 3-4 მკგ (100 მკგ)
  • ფოლიუმის მჟავა – 8 მკგ  (400 მკგ)
  • ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 24,12 მგ (100 მგ)
  • ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 4,63 მგ

მინერალოვანი შემადგენლობა

100 გ მოხარშული ბატატის შემადგენლობაში შედის:

(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)

  • კალიუმი – 323 მგ (4000 მგ)
  • მაგნიუმი – 18 მგ (350 მგ)
  • ფოსფორი – 38 მგ (700 მგ)
  • გოგირდი -16 მგ
  • კალციუმი – 22 მგ (1000 მგ)
  • ნატრიუმი – 4 მგ (1500 მგ)
  • რკინა – 0,65 მგ (12,5 მგ)
  • თუთია – 0,22 მგ (8,5 მგ)
  • მანგანუმი – 0,244 მგ (3,5 მგ)
  • ქლორი – 46 მგ (2300 მგ)

(შესაძლოა მცირე განსხვავებები ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების მიხედვით.)

მცენარეული ნივთიერებები

ბატატი შეიცავს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან მცენარეულ ნივთიერებებს, მათ შორის – ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ანტოციანებსა და კაროტინოიდებს. სწორედ მათი დამსახურებაა ბატატის მოვარდისფრო-მოწითალო, ნარინჯისფერი და მეწამული შეფერილობა.

ანტოციანები ძლიერი ანტიოქსიდანტებია და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი აქვთ. ამ მხრივ ისინი ჩ და E ვიტამინებსაც კი ჯობნიან. ანტიოქსიდანტებს დიდი სიკეთე მოაქვთ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებსაც ოქსიდაციურ სტრესამდე მივყავართ, ამ უკანასკნელს კი ბრალი ედება ათეროსკლეროზისა და მასთან დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ასევე ალცჰაიმერის, პარკინსონის, რევმატოიდული ართრიტის, დიაბეტის, სიმსივნის და მრავალი სხვა დაავადების განვითარებაში. ამასთან, ის იწვევს მეტაბოლიზმის დარღვევას, კანის სტრუქტურის დაზიანებას და ნაადრევ დაბერებას.

 

ანტიოქსიდანტური თვისებები აქვთ კაროტინოიდებსაც. ბატატი მდიდარია ბეტა-კაროტინით. ბეტა-კაროტინი დიდ როლს ასრულებს უჯრედების განახლებაში. ის აუცილებელია მხედველობის ორგანოს გამართული მუშაობისთვის, იცავს თვალებს ასაკთან დაკავშირებული მაკულას დეგენერაციისგან. გარდა ამისა, დადებითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე, აუმჯობესებს კომუნიკაციას ტვინის უჯრედებს შორის.

ბატატი და იმუნური სისტემა

ბატატი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გამართულ მუშაობას. რომელ ნივთიერებებს უნდა ვუმადლოდეთ მის ამ თვისებას?

* A ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავებისა და სასუნთქი გზების ლორწოვანი გარსების მთლიანობის შენარჩუნებას, იცავს უჯრედებს, ინფექციებთან ბრძოლაში ეხმარება ორგანიზმს, რაც განპირობებულია ეგრეთ წოდებული თ უჯრედების გამრავლებითა და განაწილებით. თ უჯრედები სისხლის უჯრედების – ლიმფოციტების – ტიპია, რომელიც ორგანიზმს ინფექციისგან იცავს.

ტკბილი კარტოფილის ფორთოხლისფერი ჯიშები მდიდარია ბეტა კაროტინით. ამ ნივთიერებას A ვიტამინის წინამორბედს ეძახიან, რადგან ორგანიზმს მისი A ვიტამინად გარდაქმნა შეუძლია.

A ვიტამინი ცხიმში ხსნადია. ორგანიზმმა ის კარგად რომ შეიწოვოს, მიირთვით მოხარშული ბატატი ცოტაოდენ მაღალი ხარისხის ცხიმთან ერთად, ისეთთან, როგორიცაა, მაგალითად, ცივი დაწნეხით დამზადებული ნებისმიერი ზეთი, მაგალითად, ზეითუნისა ან ქოქოსისა.

* C ვიტამინს, რომელიც აუმჯობესებს იმუნური უჯრედების ფუნქციობას, ზრდის ორგანიზმის მედეგობას, მატებს მას ბაქტერიებსა და ვირუსებთან ბრძოლის უნარს. იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებით გამოწვეული დაზიანებისგან.

* ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავური ფლორის სიჯანსაღეს. თუ ნაწლავური ფლორა ჯანსაღია, ორგანიზმის თავდაცვითი სისტემაც კარგად მუშაობს.

იმუნურ სისტემას აძლიერებს ბატატის შემადგენლობაში შემავალი მეორეული მცენარეული ნივთიერებებიც.

ბატატი და საჭმლის მომნელებელი სისტემა

ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ბოჭკოთი, რომელიც დიდ როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობაში. ბოჭკო აუცილებელია ნაწლავის სრულფასოვანი ფუნქციობისთვის. ის ხელს უწყობს პერისტალტიკის გაძლიერებას, ნაწლავის სწრაფ დაცლას და რეგულარულ დეფეკაციას. წყალთან ურთიერთქმედების შედეგად  ბოჭკოს მოცულობა და, შესაბამისად, ნაწლავის შიგთავსიც იზრდება. ბოჭკოსა და წყლის კომბინაცია არბილებს ფეკალურ მასებს, რითაც ხელს უშლის ყაბზობის განვითარებას, ბუასილის ჩამოყალიბებას, ამცირებს დივერტიკულოზის – ნაწლავის კედელზე ჯიბისებრი ყრუ დანამატების – წარმოქმნას და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

ამასთან, ბოჭკო მოქმედებს როგორც პრებიოტიკი. პრებიოტიკები საკვებია ნაწლავებში მობინადრე სასიცოცხლოდ აუცილებელი ბაქტერიებისთვის, რომლებსაც, საკვების მონელებასთან ერთად, უამრავი სხვა ფუნქციაც აკისრიათ. სწორედ ეს ბაქტერიები უზრუნველყოფენ ნორმალური მიკრობიოტის შენარჩუნებას.

ბატატი და გული

გულის კუნთის გამართულ მუშაობას უზრუნველყოფს კალიუმი, რომელიც უხვად არის ბატატში. ერთი მხრივ, კალიუმის ნორმალური დონე ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის განვითარების რისკს, მაშინ როდესაც კალიუმის დეფიციტი საფრთხეს უქადის გულის ჯანმრთელობას – შესაძლოა, გამოიწვიოს ტაქიკარდია,  არითმია.  

მეორე მხრივ, კალიუმი სხეულის ყველა უჯრედის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმში ელექტროლიტებისა და სითხის ბალანსს. მას აქვს ანტიჰიპერტენზიული ეფექტი, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დარეგულირებას, რაც მნიშვნელოვანია გულის სრულყოფილი ფუნქციობისთვის.

უჯრედებში კალიუმის ტრანსპორტირებისთვის აუცილებელია მაგნიუმი – მინერალი, რომელიც ასევე  მოიპოვება ტკბილ კარტოფილში.

ბატატი მნიშვნელოვანი ოდენობით შეიცავს C და E ვიტამინებს. ეს ნივთიერებები ამაგრებს და ელასტიკურობას სძენს სისხლძარღვის კედელბს და ამით ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

ბატატი და გლუკოზა

CNR-ის (Consiglio Nazionale delle Ricerche, კვლევების ნაციონალური საბჭო, ავტორიტეტული კვლევითი ორგანიზაცია, რომლის სათავო ოფისი რომში მდებარეობს) მეცნიერებმა ვენის უნივერსიტეტის გუნდთან ერთად ბატატის კანში აღმოაჩინეს ნივთიერება კაიაპო (Caiapo). კვლევის შედეგები „Diabetes Care-ში“, ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის ოფიციალურ ჟურნალში გამოქვეყნდა. კვლევის მიხედვით, დიაბეტი ტიპი 2-ის მქონე ადამიანებს ბატატის ზომიერი მიღებისას დაეწიათ უზმოზე სისხლში შაქრის დონე. გარდა ამისა, ქოლესტეროლის დონემაც დაიკლო. საერთო ჯამში, ამ ყველაფერმა კვლევის მოხალისე მონაწილეთა ზოგადი ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება გამოიწვია.

გარდა ამისა, ბატატი, ბოჭკოს მაღალი შემცველობის წყალობით, უზრუნველყოფს კუჭის სისავსის ხანგრძლივ განცდას. შედეგად ჭამის შემდეგ სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონე ნელა იმატებას, რაც ხელს უშლის მის მკვეთრ მერყეობას.

ახალგაზრდული კანისთვის

ბატატში ბევრია E ვიტამინი. 100 გრამი ტკბილი კარტოფილი ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების მესამედს ფარავს.

E ვიტამინს დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტი აქვს. მისი ნორმალური დონე კანს სიმტკიცეს და ახალგაზრდულ იერს უნარჩუნებს. საქმე ის არის, რომ E ვიტამინს ზრდის კოლაგენის გამომუშავებას და ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რითაც უჯრედებს ნაადრევი დაბერებისგან იცავს.

კოლაგენის წარმოქმნაში მონაწილეობს C ვიტამინიც. მისი წყალობით კანი დიდხანს ინარჩუნებს ელასტიკურობას.

ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად

ბატატს დაბალი გლიკემიური ინდექსის აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი შეჭმის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე ნელა იმატებს და მეტხანს მიგვყვება დანაყრების გრძნობა, მაშასადამე, უფრო გვიან გვშივდება.

ვიტამინების წყარო ორსულებისა და ჩვილებისთვის

ტკბილი კარტოფილი ფოლატის (ბუნებრივი ფოლიუმის მჟავას) შესანიშნავი წყაროა. ეს წყალში ხსნადი ვიტამინი სასიცოცხლოდ აუცილებელია ნაყოფისთვის. როცა ორგანიზმში ფოლიუმის მჟავას ადეკვატური დონეა, დაზღვეული ვართ ნაყოფის განვითარების ისეთი დარღვევებისგან, როგორიცაა, მაგალითად, ნერვული ღეროს დეფექტები.

გარდა ამისა, ორსულობის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია A ვიტამინი (მაშასადამე, ბეტა კაროტინიც, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება). ეს ვიტამინი ხელს უწყობს უჯრედების გამრავლებას, რაც აუცილებელია ნაყოფის განვითარებისთვის.

როგორ შევინახოთ

ნედლი ბატატი საუკეთესოდ ინახება ბნელ, გრილ და მშრალ ადგილას, 15 გრადუს ტემპერატურაზე, ამიტომ მის შესანახად იდეალური ადგილია საკუჭნაო ან სარდაფი. გორგლებს ერთმანეთზე ნუ დააწყობთ. ჰაერის ცირკულაციასაც მიაქციეთ ყურადღება.

სამზარეულოში

ბატატი შესანიშნავი გარნირია. შეგიძლიათ მიირთვათ ღუმელში გამომცხვარი, მოხარშული, ცხიმში შემწვარი, მოამზადოთ მისგან წვნიანი, პიურე, ჩიპსი, ნამცხვარიც კი. ტკბილი კარტოფილის კერძები განსაკუთრებით პოპულარულია ინდოეთში. ბატატის გამოყენება შეიძლება ყველა კერძში ჩვეულებრივი კარტოფილის ნაცვლად.

შეგიძლიათ უმადაც მიირთვათ – სტაფილოს ნაჭერივით ჩაახრამუნოთ ან სალათაში ჩაახეხოთ.

არსებობს ბატატის მომწარო ჯიშები, რომლებშიც შედარებით მეტია ტოქსიკური ნივთიერებები – წყალბადციანმჟავა და მჟაუნმჟავა. ბატატის ის ჯიშები, რომლებიც ჩვენს ბაზარზე შემოაქვთ, ამ ნივთიერებებს უმნიშვნელო რაოდენობით შეიცავს, ამიტომ ჯანმრთელობისთვის უვნებელია.

ბატატი შეგიძლიათ კანიანად მიირთვათ. ჩვეულებრივი კარტოფილისგან განსხვავებით ის არ გამოიმუშავებს სოლანინს, რადგან ძაღლყურძენასებრთა ოჯახს არ მიეკუთვნება. მთავარია, ეკოლოგიურად სუფთად იყოს მოყვანილი.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

გააზიარე: