მანგო – ნუტრიენტებით მდიდარი ტროპიკული ხილი

გააზიარე:

მანგოს დაგემოვნება წინათ თუ მხოლოდ ტროპიკულ ქვეყნებში შეიძლებოდა, დღეს ამ ეგზოტიკურ ხილს ყველგან ნახავთ. საქართველოში ის თითქმის ყველა სუპერმარკეტში იყიდება. წვნიანი და არომატული მანგო ჯანმრთელობისთვისაც ძალიან სასარგებლოა. სამშობლოში, ინდოეთში, მას მრავალ სამკურნალო თვისებას მიაწერენ.

კვებითი ღირებულება

მწიფე მანგო ძალიან ტკბილია. რა გასაკვირია – მასში ხომ უამრავი შაქარია. 100 გრამი მანგოს ენერგეტიკული ღირებულება 60 კილოკალორიას აღწევს. მანგოს ნაყოფი, გარდა შაქრისა, შეიცავს:

0,4 გრამ ცხიმს;

0,6 გრამ ცილას;

12,8 გრამ ნახშირწყლებს ;

1.7 გრამ ბოჭკოს.

ნაყოფის 80 პროცენტზე მეტი წყალია. გამოშრობის შემდეგ მასში საკვები ნივთიერებების კონცენტრაცია იმატებს, ამიტომ 100 გ ჩირის ენერგეტიკული ღირებულება 290-მდე კილოკალორიაა.

ვიტამინოვანი და მინერალოვანი შემადგენლობა

ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობა მანგოს ჯიშზეა დამოკიდებული. 100 გრამის შემადგენლობა, საშუალოდ, ასეთია:

ვიტამინები

ვიტამინი A (ბეტა-კაროტინი) – 1163 მკგ

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 37 მგ

ვიტამინი E (ალფა ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 1000 მკგ

ვიტამინი E (ალფა ტოკოფეროლი) – 1000 მკგ

ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 900 მკგ

ვიტამინი B3 (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა)– 700 მკგ

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 194 მკგ

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 160 მკგ

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 130 მკგ

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 50 მკგ

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 45 მკგ

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 36 მკგ

ვიტამინი B7 (ბიოტინი, ვიტამინი H) – 2,1 მკგ

მინერალები

კალიუმი – 170 მგ

მაგნიუმი – 18 მგ

ფოსფორი – 13 მგ

გოგირდი – 13 მგ

კალციუმი – 12 მგ

ნატრიუმი – 5 მგ

ქლორიდი – 5 მგ

როგორც ხედავთ, მანგოში განსაკუთრებით ბევრია C, E და B ვიტამინები, რომლებსაც უდიდესი წვლილი შეაქვთ უჯრედების დაცვასა და იმუნიტეტის გაძლიერებაში.

ფასეულია კაროტინოიდების შემცველობაც. ერთ–ერთი კვლევის თანახმად, მანგოში თავმოყრილია ოცდახუთამდე კაროტინოიდი, მათ შორის – ლუთეინი და ზეაქსანთინი, რომლებიც თვალის ბადურას ავადმყოფობისგან იცავს.

მანგო ბეტა-კაროტინის, A ვიტამინის წინამორბედის, ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. ბეტა-კაროტინი არა მხოლოდ უჯრედების განახლებაში ასრულებს დიდ როლს, არამედ მხდველობისა და იმუნური სისტემის გამართული მუშაობისთვისაც აუცილებელია. გარდა ამისა, დადებითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე, აუმჯობესებს კომუნიკაციას ტვინის უჯრედებს შორის და ხელს უწყობს მათი სიცოცხლისუნარიანობის გახანგრძლივებას.

გერმანიაში, ულმის უნივერსიტეტში, მეცნიერთა ჯგუფმა ივარაუდა, რომ არსებობს კავშირი ბეტა-კაროტინის დეფიციტსა და ალცჰაიმერის დაავადებას შორის. კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-კაროტინითა და C ვიტამინით მდიდარი საკვები ამცირებს დემენციის გამომწვევი დაავადებების (მათ შორის – ალცჰაიმერის) რისკს და ტვინს ნაადრევი დაბერებისგან იცავს.

სხვა მცენარეული ნივთიერებები

მანგოს არა მარტო ნაყოფში, არამედ ყვავილსა და ფოთოლშიც და თავად მანგოს ხის ქერქშიც უხვად არის მცენარეული ნივთიერებები – პოლიფენოლები (მანგიფერინი (მანგიფერინ), კატექინები, კვერცეტინი, კემპფეროლი, გალის მჟავა, ელაგის მჟავა), – რომლებიც გამოირჩევა ანტიოქსიდანტური მოქმედებით, იცავს უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან და სხვა დამაზიანებელი ფაქტორებისგან, რაც დეგენერაციული დაავადების საუკეთესო პრევენციაა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მანგიფერინი ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომელსაც ანტიმიკრობული და ანტივირუსული, ანთების საწინააღმდეგო, ანტისკლეროზული, კარდიო-, ნეირო– და ჰეპატოპროტექტორული, ანტიდეპრესიული თვისებები აქვს.

მანგიფერინი იცავს კანს ულტრაიისფერი სხივების მავნე ზემოქმედებისგან, ამიტომ მანგოს ექსტრაქტს ხშირად იყენებენ კოსმეტიკურ საშუალებებში.

კიდევ რას უხდება

დაბალი მჟავიანობის გამო მანგო ბავშვთა კვების პოპულარული ინგრედიენტია. მის ნაყოფს ადვილად ითვისებს კუჭი. ის დადებითად მოქმედებს ნაწლავურ ფლორაზე და განადგურებისგან იცავს ორგანიზმის მეგობარ ბაქტერიებს. განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც უმთავრესად ცხიმიან და ბოჭკოთი ღარიბ საკვებს იღებს.

ოკლაჰომის სახელმწიფო უნივერსიტეტში თაგვებზე ჩატარებულმა კვლევამ (ადამიანებზე არ ჩატარებულა) აჩვენა, რომ მანგოს რეგულარული მიღება აძლიერებს ნაწლავურ ფლორას, ამცირებს სისხლში ცხიმისა და შაქრის დონეს. შვეიცარიაში ჩატარებული ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, მანგო დადებითად მოქმედებს არა მარტო გლუკოზის ცვლაზე, არამედ წნევასა და მიკროცირკულაციაზეც, რაც თავისთავად აჯანსაღებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამასთან, მანგო ააქტიურებს მეტაბოლიზმს, იცავს ორგანიზმს ინფექციისა და გაციებისგან, K ვიტამინის შემცველობის წყალობით კი ძალიან უხდება ძვლებს.

ინდოეთში მანგოს არა მხოლოდ ნაყოფს, არამედ მის სხვა ნაწილებსაც იყენებენ სამკურნალოდ. ინდოელებს მიაჩნიათ, რომ მთრიმლავი ნივთიერებებით მდიდარი მანგოს ყვავილი საუკეთესოა დიარეისა და შარდის ბუშტის ინფექციის დროს, დაფქული ქერქი კი რევმატიზმს შველის.

ფოთლებისა და ტოტების ნახარში ძალიან უხდება კბილებსა და ღრძილებს. ხის წვენი შვების მომგვრელია კანის სოკოვანი დაავადების დროს.

მანგოს თესლისგან ძვირფას ზეთს – მანგოს კარაქს იღებენ, რომელსაც, კაკაოს კარაქის მსგავსად, იყენებენ შოკოლადისა და მარგარინის წარმოებაში. დამატენიანებელი და აღმდგენი ეფექტის გამო მანგოს ზეთი კოსმეტიკური საშუალებების – შამპუნების, ტუჩსაცხების, საპნებისა და კრემების საუკეთესო ინგრედიენტია.

ალერგია

სიფრთხილე მართებთ ალერგიისადმი მიდრეკილ ადამიანებს. მაგალითად, თუ ალერგია გაქვთ კეშიუზე ან ფსტაზე, შესაძლოა, მანგოც ალერგენული აღმოჩნდეს თქვენთვის, რადგან მცენარეთა იმავე ოჯახს ეკუთვნის.

მანგომ შესაძლოა ჯვარედინი ალერგია გამოიწვიოს არყის ყვავილის მტვერთან. ნაყოფის ქერქი ყველაზე მეტ ალერგენს შეიცავს.

როგორ ავარჩიოთ

მანგო მრავალ ქვეყანაში მოჰყავთ საექსპორტოდ. მაღაზიებში ინდურთან ერთად შესაძლოა შეგხვდეთ ტაილანდური, ბრაზილიური, სამხრეთაფრიკული, ესპანური და იტალიურიც კი. ასე რომ, არსებობს მისი უამრავი ჯიში, რომლებიც ფორმით, ფერით, ზომით, ტექსტურითა და გემოთი განსხვავდება ერთმანეთისგან.

ვინაიდან მანგო სხვადასხვა ქვეყანაში სხვადასხვა დროს მწიფს, ის მთელი წლის განმავლობაშია ხელმისაწვდომი. გემო კი სიმწიფის ხარისხზეა დამოკიდებული. კანის ფერით სიმწიფის დადგენა შეუძლებელია. მაშ, როგორ მივხვდეთ, მწიფეა თუ არა მანგო?

მწიფე მანგო განსაკუთრებით არომატულ, ინტენსიურ სურნელს უნდა გამოსცემდეს და თითის დაჭერისას ოდნავ რბილი იყოს. ამასთან, კარგად დამწიფებულ მანგოს კანზე პატარა შავი წერტილები ემჩნევა.

დანიშნულების ადგილამდე ნაყოფის ტრანპორტირებას შესაძლოა კვირები დასჭირდეს, ამიტომ მას უმეტესად მკვახეს კრეფენ და ადგილზე ამწიფებენ მცენარეული ჰორმონით – ეთილენით. მანგო ძალიან მგრძნობიარე ხილია და სულ პატარა დაზიანებამაც შეიძლება მალე გააფუჭოს.

როგორ შევინახოთ

მწიფე მანგოს ორ დღეზე მეტხანს ნუ შეინახავთ. თუ დიხანს შენახვას აპირებთ, უმჯობესია, მკვახე იყიდოთ და ოთახის ტემპერატურაზე დაამწიფოთ.

სწრაფად დასამწიფებლად შეგიძლიათ ნაყოფი გაზეთში შეფუთოთ ან ვაშლთან ერთად დადოთ.

ნუ შეინახავთ მანგოს მაცივარში – ეს არც სიცოცხლეს გაუხანგრძლივებს და გემოსაც დაუკარგავს.

სამზარეულოში

მიუხედავად იმისა, რომ მანგოს ზოგიერთი ჯიში კანიანად იჭმევა, კანში კი ნუტრიენტების მთელი საგანძურია, ბევრი მის გათლას ამჯობინებს.

მანგოს მომჟავო-მოტკბო არომატი ფართო კულინარიულ ასპარეზს იძლევა, მაგალითად:

ინდურ სამზარეულოში ის ძალიან ბევრი კერძის საყვარელი ინგრედიენტია: ტანდური ქათმის (თანდოორი ჩჰიცკენ), მანგოს ჩატნის (Mანგო ჩჰუტნეყ), სხვადასხვა სოუსის; უხდება გრილზე შემწვარ ხორცსა თუ ბოსტნეულს, რუკოლასა და ჩიკორის სალათას. მანგოსგან ამზადებენ ნაყინს, ხილის სალათას, ნამცხვრებს, მიუსლის, ჯემს, კომპოტს, ნაირ–ნაირ კოქტეილსა თუ შეიკს.

აქვე რეცეპტიც:

ქათმის მკერდი მანგოს სალსათი

4 ულუფა

მზადდება 30-35 წუთში

დაგჭირდებათ: 2 სუფრის კოვზი არაქისის ან ნებისმიერი სხვა ზეთი, 4 ცალი ქათმის მკერდი (თითო – დაახლოებით 150 გ), 1 ცალი წითელი ჩილი, 10 გ ნედლი ჯანჯაფილი, 8 ღერო პიტნა, 1 თავი ხახვი, 1 ცალი მანგო (დაახლოებით 300 გ), 1 ჩაის კოვზი აკაციის თაფლი, 3 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, 2 სუფრის კოვზი ფსტის ზეთი, 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 30 გ ნიგოზი, 2 თავი ჩიკორი, მწიკვი შაქარი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

ქათმის მკერდი ორივე მხრიდან ოდნავ დაბრაწეთ არაქისის ზეთში (1-2 წუთი ეყოფა) და შედეთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში, 160 გრადუსზე, 8-10 წუთით. მერე გამოიღეთ, ფოლგაში გაახვიეთ და 5 წუთი დაასვენეთ. ბოლოს თხლად დაჭერით.

ჩილი და ჯანჯაფილი დაკეპეთ. 5 ღერო პიტნას ფოთლები წააწყვიტეთ და დაჭერით. წვრილად დაჭერით ხახვიც. მანგო გათალეთ და 1-2 სმ-იან კუბებად დაჭერით. ეს ყველაფერი ერთმანეთში აურეთ. ცალკე შეაზავეთ თაფლი, 2 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, ფსტის ზეთი და ცოტაოდენი მარილი. დაამატეთ მანგოს ნარევი და კარგად აურიეთ.

ნიგოზი მსხვილად დაჭერით. ჩიკორის ფოთლები ხელით დაანაწევრეთ, დარჩენილი ლიმონის წვენით, ზეითუნის ზეთით, მარილითა და პილპილით შეაზავეთ.

ქათმის მკერდი და მანგოს სალსა თეფშებზე გაანაწილეთ, ნიგოზი და ჩიკორის სალათა მოაყარეთ და გემრიელად მიირთვით.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

გააზიარე: