მაგნიუმი – ჯანმრთელობისა და წარმატების გასაღები

ორგანიზმის ცხოველმყოფელობისთვის აუცილებელი ერთ-ერთი მინერალია მაგნიუმი. მის გარეშე შეუძლებელი იქნება მრავალი სასიცოცხლო პროცესის წარმართვა. ამ მინერალის ნაკლებობა მრავალ დაავადებას ართულებს, ბევრსაც სათავეს უდებს.

სად მოიპოვება მაგნიუმი? რა მიგვანიშნებს მის დეფიციტზე და როდის მივიღოთ მაგნიუმის დანამატები? ამ და სხვა კითხვებზე “ავერსის კლინიკის” ოჯახის ექიმი ნათია სვანიძე გვიპასუხებს.

რა არის

– მაგნიუმი მინერალია, რომელიც მაკროელემენტების ჯგუფს მიეკუთვნება. ის ესენციურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მას ვერ წარმოქმნის, საკვებიდან უნდა მივიღოთ.

ადამიანის ორგანიზმი 21-28 გრამ მაგნიუმს შეიცავს, რომლის უდიდესი ნაწილი (>53%) ძვალშია ლოკალიზებული, დანარჩენი კი – რბილ ქსოვილში. უჯრედგარე სითხეში მაგნიუმის მხოლოდ 1% გვხვდება.

– რა როლს ასრულებს მაგნიუმი სასიცოცხლო პროცესების სრულყოფილად წარმართვაში?

– უპირველეს ყოვლისა, მაგნიუმი უჯრედშიდა იონია. ის როგორც კოფაქტორი სჭირდება უჯრედულ მეტაბოლიზმსა და უჯრედულ ციკლში ჩართულ 200-მდე ფერმენტს;

– არეგულირებს გულისცემას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ამიტომ მისი ნაკლებობა საფრთხეს უქმნის გულს;

– ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას, რის შედეგადაც უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და დაბლა იწევს არტერიული წნევა;

– აუცილებელია ნერვულ და კუნთოვან უჯრედებს შორის ელექტრული იმპულსების გადასაცემად, რითაც ხელს უწყობს როგორც გულის, ისე ტვინის მუშაობას;

– მონაწილეობს ძვლების ფორმირებაში და ზრდის ძვლის ქსოვილის მინერალურ სიმკვრივეს, ამიტომ მნიშვნელოვანი ფაქტორია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის;

– მონაწილეობს თირკმელებში D ვიტამინის გააქტიურებაში;

– როგორც კალციუმის ანტაგონისტი, ხელს უშლის თირკმლის ქვების წარმოქმნას;

– მონაწილეობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში;

– ამცირებს დეპრესიისადმი მიდრეკილებას, გაღიზიანებას;

–  ხელს უწყობს კბილების ჯანმრთელობას;

-აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ქრონიკული ანთებითი პროცესები კი მრავალი ქრონიკული დაავადების მიზეზად ან რისკფაქტორად განიხილება;

– შეუძლია, ნაწილობრივ გაანეიტრალოს კუჭის ჭარბი მჟავა და ამით შეამციროს გულძმარვის რისკი.

რეკომენდებული დღიური ოდენობა

– მაგნიუმის საკმარისი მარაგი ყველა ამ ფუნქციის სრლფასოვნად შესრულების წინაპირობაა. ასაკისა და ცხოვრების პირობების შესაბამისად, რეკომენდებულია შემდეგი დოზები:

. 4 თვემდე – 24 მგ

. 4-დან 12 თვემდე – 60 მგ

. 1-დან 4 წლამდე – 80 მგ

. 4-დან 7 წლამდე – 120 მგ

. 7-დან 10 წლამდე – 170 მგ

. 10-დან 13 წლამდე – 230 მგ (გოგონები), 250 მგ (ვაჟები)

. 13-დან 15 წლამდე  – 310 მგ

. 15-დან 19 წლამდე – 350 (გოგონები), 400 მგ (ვაჟები)

. 25 წლიდან – 300 მგ (ქალები), 350 მგ (კაცები)

. ორსულები – 310 მგ

. მეძუძურები – 390 მგ

მაქსიმალური ნებადართული ოდენობა 800 მგ-ია.

დეფიციტი

– მაგნიუმის დეფიციტი არცთუ იშვიათია. რისკჯგუფში შედიან:

*შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულები – სისხლში შაქრის დონის მატება იწვევს შარდში მეტი მაგნიუმის გამოყოფას. შედეგად დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად აქვთ დაქვეითებული მაგნიუმის დონე. მაგნიუმის მუდმივი დეფიციტი კი ხელს უწყობს დიაბეტის გართულებას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით, თვალის დაზიანებით, მხედველობის დქვეითებით და სხვა.

*გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანები – გული განსაკუთრებით მგრძნობიარეა მაგნიუმის დეფიციტის მიმართ. პალპიტაცია – არათანაბარი ან აჩქარებული გულისცემა – გამაფრთხილებელი სიგნალია. ხანგრძლივი დეფიციტის შემთხვევაში შესაძლოა გულის უკმარისობა, გულის კორონარული დაავადება ან პარკუჭოვანი  არითმია განვითარდეს.

*აქტიური სპორტსმენები – როგორც პროფესიონალ, ისე მოყვარულ სპორტსმენებს მაგნიუმის დეფიციტი ორმაგად ემუქრებათ: ერთი მხრივ, აქტიურად მომუშავე კუნთები მეტ მაგნიუმს მოიხმარს, მეორე მხრივ, ძლიერი ოფლიანობა მაგნიუმის დანაკარგს ზრდის. გამაფრთხილებელი ნიშნებია ფეხის კუნთის კრამპი (“ძარღვის გაკვანძვა”), სწრაფი დაღლა და რეაქციის დაქვეითება.

*ბავშვები და მოზარდები. 15-დან 19 წლამდე მაგნიუმზე მოთხოვნა განსაკუთრებით დიდია, თუმცა ამ ასაკში ნაკლებ ყურადღებას უთმობენ დაბალანსებულ კვებას.

*უფროსები – ხანდაზმულთა ორგანიზმში მაგნიუმის მეტაბოლიზმზე გავლენას ახდენს თანმხლები დაავადებები და მედიკამენტები, ამიტომ 65 წლიდან ამ ელემენტის დეფიციტი ძალიან ხშირია.

*ორსულები და მეძუძური დედები – ორსულებმა და მეძუძურმა დედებმა არა მხოლოდ საკუთარი თავის, არამედ ნაყოფის/ჩვილის მაგნიუმით მომარაგებაზეც უნდა იზრუნონ. განსაკუთრებით მაღალია მაგნიუმის დეფიციტის რისკი ორსულობის მე-4 თვიდან.

*სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანები – სტრესი და მაგნიუმის დეფიციტი ურთიერთკავშირშია: მაგნიუმის დეფიციტი ზრდის სტრესისადმი მგრძნობელობას, სტრესი კი, თავის მხრივ, ხელს უწყობს მაგნიუმის დეფიციტის განვითარებას. სტრესის ჰორმონები ასტიმულირებს ცხიმის დაშლას, გამოთავისუფლებული ცხიმოვანი მჟავები კი იკავშირებს მაგნიუმს, რომელსაც ორგანიზმი ვეღარ იყენებს. ამასთან, ორგანიზმს მეტი მაგნიუმი გამოქვს კუნთებიდან და ძვლებიდან სტრესის შედეგად შევიწროებული სისხლძარღვების გასაფართოებლად.

*საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების, მაგალითად, კრონის დაავადების ან ცელიაკიის მქონე ადამიანები – ამ დროს რთულდება მაგნიუმის შეწოვა.

მაგნიუმის დეფიციტის გამოწვევა ასევე შეუძლია:

* მარილიან საკვებს;

* ჭარბ ყავას (კოფეინს);

* ჭარბ ალკოჰოლს;

* ჰიპერმჟავიანობას (ჭარბმჟავიანობას).

მაგნიუმზე მოთხოვნას ზრდის ზოგიერთი მედიკამენტი, მაგალითად, საფაღარათო საშუალებები, დიაბეტის სამკურნალო საშუალებები, შარდმდენები, კუჭის მჟავას ბლოკატორები.

როგორ განისაზღვრება

– მაგნიუმის დონე სისხლის შრატში განისაზღვრება, თუმცა ამას დიდი აზრი არ აქვს, რადგან ორგანიზმი ყოველთვის ცდილობს, შრატში მაგნიუმის შემცველობა მაღალი იყოს. დაეცემა თუ არა შრატში ამ ელემენტის დონე, უჯრედებიდან მაშინვე გამოთავისუფლდება მაგნიუმი და შრატში გადადის. შრატში მაგნიუმის დონის დაცემა კი ამ ელემენტის შორს წასულ დეფიციტზე მიგვანიშნებს.

არ არსებობს მარტივი, სწრაფი და ზუსტი ლაბორატორიული ტესტი მთელ სხეულში მაგნიუმის სტატუსის დასადგენად. საჭიროების შემთხვევაში ხდება მთლიანი სისხლის (როგორც შრატის, ისე უჯრედების) გამოკვლევა. სისხლის უჯრედებში მაგნიუმის შემცველობა წარმოდგენას გვიქმნის ორგანიზმში მისი მარაგის შესახებ. შარდში მაგნიუმის დონის განსაზღვრა მთელ სხეულში მისი შემცველობის შეფასების არაპირდაპირი გზაა.

– როგორ ამოვიცნოთ მაგნიუმის დეფიციტი?

ვინაიდან მაგნიუმს მრავალფეროვანი ფუნქცია აქვს, მისი დეფიციტი სხვადასხვა ფიზიკური და ემოციური ჩივილით ვლინდება. მაგნიუმის უკმარისობის დროს ადამიანი უჩივის დაღლილობას, სისუსტეს, გაღიზიანებას. ხშირად სწორედ მაგნიუმის დეფიციტი განაპირობებს უმადობას, ყაბზობისაკენ მიდრეკილებას, გულისრევის შეგრძნებას.

დეფიციტის ერთ-ერთი გავრცელებული სიმპტომია კრამპი – "ძარღვის გაკვანძვა", თუმცა მოსახლეობაში ხშირად, ის შეცდომით პროთრომბინის ინდექსის მატებას ბრალდება. მაგნიუმი კალციუმთან ერთად, როგორც გითხარით, კუნთების აქტივობას არეგულირებს: კალციუმი კუნთების შეკუმშვას იწვევს, მაგნიუმი კი ბოჭკოების მოდუნებას უზრუნველყოფს, – ამიტომ მაგნიუმის ნაკლებობისას ადგილი აქვს კუნთების გადაჭარბებულ, მტკივნეულ შეკუმშვას.

მაგნიუმის დეფიციტის სხვა სიმპტომებია:

.პარესთეზია ანუ მგრძნობელობის დარღვევა, რომელიც გამოიხატება დაბუჟების, ჩხვლეტის, ქავილის, მთელ სხეულში ჭიანჭველების ცოცვის შეგრძნებით;

. თავბრუხვევა;

.გულის რიტმის დარღვევა, გულისცემის აჩქარება, მკერდში ზეწოლა, არტერიული წნევის მატება, პალპიტაცია (არათანაბარი ან აჩქარებული გულისცემა);

. გულყრა;

. გულმავიწყობა და კონცენტრაციის გაძნელება;

. ფორიაქი, შფოთვა და მოუსვენრობა, ძილის დარღვევა;

. თავის ტკივილი.

. შესაძლოა, მოიმატოს სისხლში  გლუკოზის დონემ. როცა მაგნიუმის დონე არაადეკვატურია, იმატებს შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკი. ამ ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებს მაგნიუმის დონე უმეტესად დაბალი აქვთ, რისი ხშირი მიზეზიც თირკმელების საშუალებით მისი ჭარბი გამოყოფაა.

მაგნიუმის დეფიციტი ერთ-ერთი იმ ფაქტორთაგანია, რომელთა ერთობლიობაც იმუნიტეტის დაქვეითებას იწვევს.

სიჭარბე

– კვებით მაგნიუმის დონის გადაჭარბება თითქმის შეუძლებელია, ამიტომ რაციონის შეზღუდვას ნუ ეცდებით, აი, საკვებდანამატების მიღებისას კი ეცადეთ, არ ასცდეთ ზედა ზღვარს.

სიჭარბე ხშირად ვითარდება მაგნიუმის კალციუმსა და ფოსფორთან ერთად მიღებისას.

სისხლში მაგნიუმის შემცველობამ შესაძლოა მოიმატოდ ანტაციდების (გასტრიტის, პეპტიური წყლულის სამკურნალო საშუალებები) ან საფაღარათო საშუალებების გამოყენებისას.

სიჭარბის მიზეზი ასევე შეიძლება იყოს  თირკმლის მიერ მაგნიუმის შემცირებული გამოყოფა.

მაგნიუმის სიჭარბემ შესაძლოა გამოიწვიოს დიარეა, ღებინება, მუცლის ტკივილი, ძლიერ სიჭარბეს კი – მაგალითად, თუ დღეში 2000 მგ -ზე მეტ მაგნიუმს მიიღებთ – შესაძლოა უფრო მძიმე გართულებებიც მოჰყვეს, მაგალითად, გულის რიტმის დარღვევა, არტერიული წნევის ვარდნა, სუნთქვის გაძნელება.

სად ვიპოვოთ

– საბედნიეროდ, მაგნიუმს ბევრი საკვები შეიცავს. ყველაზე მეტს – თხილეული (კეშიუ, ფიჭვის კაკალი, ნუში, არაქისი, თხილი, ნიგოზი, მთლიანი მარცვლეული (წიწიბურა, ქერი), პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, მდოგვი), შედარებით ნაკლებს – რძის ნაწარმი. ასე რომ, ჯანმრთელი ადამიანი მაგნიუმის სადღეღამისო მოთხოვნილებას ადვილად დაიკმაყოფილებს დაბალანსებული კვებით – დღეში ორი ულუფა ხილით, სამი ულუფა ბოსტნეულით, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტით და ერთი პატარა მუჭა თხილეულით.

საკვები მაგნიუმის მაღალი შემცველობით  მგ/100გ-ში

მთელი მარცვლეული და თხილეული        

მზესუმზირასა და გოგრის გული     420

სელი   350

ამარანტი        300

კინოა  280

ხორბლის ღივი           250

ნუში    250

თხილი, არაქისი        160

გაუფქცვნელი ბრინჯი           157

შვრია  139

სეზამის მარცვლები   140

გაუფქცვნელი ჭვავი  120

მიუსლი          110

ხილი და ბოსტნეული          

ისპანახი         58

კოლრაბი        43

ბარდა 33

ბანანი 36

ჟოლო  30

ხორცი და თევზი      

საიდა  57

ფარგა  50

ქათამი 37

ტკბილეული  

შავი შოკოლადი         133

მარციპანი       120

რძიანი შოკოლადი     86

საკვებდანამატები

ამა თუ იმ რისკფაქტორის თანაარსებობისას, მაგალითად, სტრესის, ინტენსიური სპორტული აქტივობის, განსაზღვრული მედიკამენტების მიღების ფონზე, დეფიციტის აღმოსაფხვრელად მაგნიუმით მდიდარი საკვები შესაძლოა არ აღმოჩნდეს საკმარისი. ალტერნატივა მაგნიუმის საკვებდანამატებია.

ეს დანამატები გამოდის ტაბლეტების, შუშხუნა აბების, კაფსულების, ფხვნილის სახით. არსებობს გარეგანი გამოყენებისთვის განკუთვნილი ფორმებიც: ზეთი, გელი, ლოსიონი, ქაფი, რომელიც, მაგალითად, მასაჟის კარგი დამხმარეა ფეხის კუნთის კრამპის დროს.

დანამატები მაგნიუმს შეიცავს მაგნიუმის ოქსიდის, მაგნიუმის კარბონატის, მაგნიუმის მარილის, მაგნიუმის ციტრატისა და მაგნიუმის ასპარტატის ფორმით. მაგნიუმის მარილისა და მაგნიუმის ციტრატის ბიოშეღწევადობა განსაკუთრებით მაღალია, ხოლო მაგნიუმის ოქსიდს ორგანიზმი უკეთ ინახავს. მაგრამ არ გირჩევთ მაგნიუმის დანამატების თვითნებურად მიღებას. მათი დანიშვნა ექიმის პრეროგატივაა ინდივიდუალური მდგომარეობისა და თავსებადობის გათვალისწინებით.

საკვები პროდუქტების უმეტესობა 200-დან 400 მილიგრამამდე (დღიური ნორმა) მაგნიუმს შეიცავს. მცირედით გადაჭარბება საშიში არ არის, რადგან ზედმეტი  მაგნიუმი შარდთან ერთად გამოიყოფა. მაგნიუმის დანამატში ამ ნივთიერების მაქსიმალური დღიური ოდენობა 250 მილიგრამს არ უნდა აღემატებოდეს.

იმისთვის, რომ ორგანიზმმა  მაგნიუმის ოპტიმალურად გამოყენება შეძლოს, უმჯობესია, მთელი დღის განმავლობაში მისაღები დანამატის დოზა რამდენიმე მცირე ულუფად გაყოთ.

– რომელ მედიკამენტებთან ერთად უნდა ვერიდოთ დანამატების მიღებას?

– მაგნიუმის პრეპარატების თვითნებური მიღება სახიფათოა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პარალელურად სხვა წამლებსაც იღებთ. თუ მაგნიუმის დანამატები დაგჭირდათ, აუცილებლად შეატყობინეთ ექიმს, რომელი მედიკამენტები მიიღეთ ბოლო ხანს.

მაგნიუმის დასალევი პრეპარატები აქვეითებს ასევე დასალევი შედედების საწინააღმდეგო პრეპარატების (ვარფარინის წარმოებულების) შეწოვას.

მაგნიუმის დანამატების მიღება არ შეიძლება ფოსფატებთან, რკინის ნაერთებთან, კალციუმის დიდ დოზებთან, ფთორქინოლონებისა და ტეტრაციკლინის ჯგუფის ანტიბიოტიკებთან ერთად. ამ და მაგნიუმის შემცველ პრეპარატებს შორის მიღების ინტერვალი სამი საათი მაინც უნდა იყოს.

საფაღარათო და კუჭის მჟავიანობის დამაქვეითებელ საშუალებებთან ერთად მიღებისას მაგნიუმის პრეპარატებმა შესაძლოა მაგნიუმით მოწამვლის ნიშნები გამოიწვიოს. ეფექტი უფრო მკვეთრია თირკმლების უკმარისობის მქონე პაციენტებთან.

სისხლში კალიუმის დონის მომატების რისკი იმატებს მაგნიუმთან ერთად ზოგიერთი შარდმდენის (კალიუმდამზოგველი შარდმდენები) ან წნევის დამწევის (ანგიოტენზინგარდამქმნელი ფერმენტის ინჰიბიტორები) მიღებისას. კალიუმის მომატებას განაპირობებს ანთების საწინააღმდეგო ზოგიერთი საშუალების, მაგალითად, ინდომეტაცინის მიღებაც მაგნიუმის პრეპარატთან ერთად.

ჯილდა გაჩეჩილაძე