კალციუმი – მტკიცე ძვლებისთვის და არამხოლოდ

გააზიარე:

ცილებთან, ცხიმებთან, ნახშირწყლებსა და ვიტამინებთან ერთად, რომელთა მნიშვნელობაზეც კვების ბლოკში უკვე ვისაუბრეთ, ორგანიზმის ცხოველქმედებაში უდიდესი როლი აკისრია მინერალებსაც. ეს ნივთიერებები მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ქიმიურ და ფიზიოლოგიურ პროცესებში და რომელიმე მათგანის დეფიციტმა შესაძლოა სერიოზული დაავადება გამოიწვიოს.

მინერალებს ორგანიზმი თავად ვერ წარმოქმნის, ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ, ამიტომ კვების რაციონის სწორად შერჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია.

ამჯერად ბევრისთვის უკვე ნაცნობ, ორგანიზმის სიმტკიცეზე პასუხისმგებელ მინერალზე – კალციუმზე ვისაუბრებთ. რაში იყენებს მას ორგანიზმი? რა უწყობს ან უშლის ხელს მის ათვისებას და როგორ შევივსოთ კალციუმის მარაგი საკვებით? ამ კითხვებზე გვიპასუხებს “ავერსის კლინიკის” ექიმი, ენდოკრინოლოგი და ნუტრიციოლოგი ნათია რომაშვილი.

– რა არის და რა ფორმით არსებობს კალციუმი ორგანიზმში?

– მინერალების ორი ჯგუფიდან კალციუმი მაკროელემენტებს მიეკუთვნება. ამ ჯგუფში ის ელემენტებია გაერთიანებული, რომლებიც ორგანიზმს ყოველდღიურად 100 მგ-ზე მეტი სჭირდება, განსხვავებით მიკროელემენტებისგან, რომელთა სადღეღამისო ნორმა 100 მგ-ზე ნაკლებია.

რაოდენობრივად კალციუმი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალია ადამიანის ორგანიზმში. მოზრდილი ადამიანის სხეულში ის მთელი მასის ერთ-ორ პროცენტს ანუ დაახლოებით 1-1,5 კილოგრამს შეადგენს, რომლის 99 პროცენტი ძვლებსა და კბილებშია თავმოყრილი, სხვა სასიცოცხლო ფუნქციებს კი მხოლოდ 1 პროცენტი ხმარდება.

ძვლების შემადგენლობაში კალციუმი შედის კალციუმის ჰიდროქსიაპატიტის – არაორგანული მატრიქსის სახით, რომელიც ჩონჩხის სტრუქტრულ მთლიანობას უზრუნველყოფს.

კალციუმის ზემოხსენებული 1 პროცენტი კი სხეულის სითხეებში ცირკულირებს, სადაც ის სამი ფორმით არსებობს: თავისუფალი (დაახლოებით 50%), ცილებთან დაკავშირებული (დაახლოებით 40%) და სხვა იონებთან დაკავშირებული (დაახლოებით 10%).

ამ სამი ფორმიდან სასიცოცხლო პროცესების წარმართვისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია თავისუფალი კალციუმი.

– რისთვის იყენებს ორგანიზმი კალციუმს?

– კალციუმი მონაწილეობს ძვლებისა და კბილების ფორმირების, ზრდისა და რეგენერაციის პროცესში – ისინი ძირითადად სწორედ კალციუმის ნაერთებისგან შედგება.

ძვლების ფორმირება ბავშვობაში იწყება, ამიტომ ძვლების სიმტკიცეს აქედანვე უნდა ჩავუყაროთ საფუძველი – ეს სამომავლოდ მრავალ პრობლემას აგვაცილებს თავიდან. ძვლები კალციუმის ერთგვარი რეზერვუარია და უწყვეტ რემოდელირებას, განახლებას განიცდის. ეს იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი განუწყვეტლივ იღებს ძვლებიდან კალციუმს სხვა ფუნქციების შესასრულებლად და მას ახლით ცვლის. დაახლოებით ოცდაათი წლიდან რეზორბცია ანუ ძვლებიდან კალციუმის ხარჯვა სჭარბობს მის სინთეზს ანუ ფორმირებას, რასაც ძვლის სიმკვრივის დაკარგვამდე მივყავართ. კალციუმის სათანადო რაოდენობით მიღება ძვლის სიმკვრივის კარგვის პროცესს ანელებს.

უკვე ვთქვით, რომ კალციუმი უდიდეს როლს ასრულებს საციცოცხლო პროცესების სწორად წარმართვაშიც, კერძოდ:

* კუნთების (მათ შორის – გულის კუნთის) შეკუმშვა-მოდუნებაში;

* ნერვული იმპულსების გადაცემაში;

* სისხლის შედედებაში;

* ოსმოსური წნევის შენარჩუნებაში და სხვა.

ამასთან ერთად, კალციუმი მონაწილეობს მრავალ ფერმენტულ რეაქციაში როგორც კოფაქტორი და უზრუნველყოფს უჯრედის კედლის სიმტკიცეს.

კალციუმის დეფიციტი

– რა მოხდება, თუ ორგანიზმს დროულად ვერ მივაწოდეთ ეს მინერალი?

– სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორც გითხარით, ძალიან მნიშვნელოვანია კალციუმის სწორედ ის 1 პროცენტი, რომელიც სხეულის სითხეებში ცირკულირებს. თუ მას საფრთხე დაემუქრა, შესაძლოა ჰიპოკალციემია ანუ სისხლში კალციუმის დეფიციტი განვითარდეს. ის შესაძლოა გამოვლინდეს ტკივილის, ჩხვლეტის, დაბუჟების, ჭიანჭველების ცოცვის შეგრძნებით. ასეთი ჩივილები ხშირია ზედა და ქვედა კიდურებში, ცხვირ-ტუჩის არეში... უფრო მძიმე დეფიციტის დროს კი ჰიპოკალციემიამ შესაძლოა გამოიწვიოს გულის რიტმის დარღვევა (არითმია), კიდურებისა და სახის კუნთების ტეტანია (კრუნჩხვითი შეკუმშვები), რაც სიცოცხლისთვის საშიშია და დაუყოვნებლივ მკურნალობას მოითხოვს.

ჰიპოკალციემიის სხვა ჩივილებიდან აღსანიშნავია:

* უკიდურესი დაღლილობა, რაც ენერგიის ნაკლებობას და საერთო სისუსტის შეგრძნებას გულისხმობს. კალციუმის დეფიციტთან ასოცირებულ დაღლილობას შესაძლოა თან ახლდეს თავბრუხვევა, გაბრუების შეგრძნება, ყურადღების კონცენტრაციისა და მეხსიერების დაქვეითება, დაბნეულობა;

* კატარაქტა;

* საჭმლის-მომნელებიელი სისტემის დარღვევები;

* ძილის დარღვევა;

* კანისა და ფრჩხილების ცვლილებები, მაგალითად, ფრჩხილების სიმყიფე და გათხელება, თმის დაზიანება, თმის ცვენისადმი მიდრეკილება, ეგზემა ან კანის ანთება, რაც, თავის მხრივ, კანის ქავილს და სხვა დაზიანებებს იწვევს;

* ფსორიაზი;

* ოსტეოპენია და ოსტეოპოროზი – როგორც უკვე იცით, ძვლები კალციუმის დეპოს როლს ასრულებს. როცა სისხლში კალციუმის დეფიციტია, ორგანიზმი იწყებს ამ რეზერვუარის გამოყენებას, რამაც დროთა განმავლობაში შესაძლოა ძვლის მასის დაქვეითებამდე – ოსტეოპოროზამდე მიგვიყვანოს.

ხშირია სტომატოლოგიური პრობლემებიც: კარიესი, კბილების მტვრევადობა, ღრძილების გაღიზიანება.

ჩვილ  და ბავშვობის (ან მოზარდ) ასაკში კალციუმის დეფციტმა შესაძლოა შეაფერხოს ზრდა-განვითარება, დააქვეითოს კბილების ხარისხი, გამოიწვიოს რაქიტი და ასე შემდეგ.

ლაბორატორიული გამოკვლევით ჰიპოკალციემია შესაძლოა სრულიად უსიპტომო პაციენტებსაც აღმოაჩნდეთ, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია კალციუმით მდიდარი საკვების ყოველდღიური მიღება, განსაკუთრებით – 40 წლიდან, რათა თავიდან ავიცილოთ ჰიპოკალციემიის შორეული გართულებები.

თუმცა ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები შესაძლოა სხვა დაავადებებმა და საკვები ნივთიერებების დეფიციტმაც გამოიწვიოს, ამიტომ მიზეზი სრულყოფილი გამოკვლევით უნდა დაადგინოს ექიმმა და კალციუმის დანამატები თვითნებურად არ უნდა მიიღოთ.

კალციუმის დეფიციტის შესაძლო მიზეზები

1. ჰიპოპარათირეოზი. კალციუმის როგორც დეფიციტი, ისე სიჭარბეც საფრთხეს უქადის ჯანმრთელობას, სისხლში მისი დონის რეგულირება კი პარათირეოიდულ ჰორმონს ევალება.

პარათირეოიდულ ჰორმონს (PTH) ფარისებრახლო ჯირკვალები აწარმოებს. მართალია, ეს ჯირკვლები ფარისებრი ჯირკვლის უკანა ზედაპირზე მდებარეობს და სახელწოდებაც სწორედ მის ანატომიურ მდებარეობას უკავშირდება, მაგრამ სრულიად სხვა ფუნქციას ასრულებს:

* ასტიმულირებს ძვლებიდან კალციუმის გამოყოფას და სისხლში გადასვლას;

* ამცირებს შარდთან ერთად კალციუმის დაკარგვის ალბათობას, ამასთან, ასტიმულირებს D ვიტამინის აქტიური ფორმის წარმოქმნას;

* მონაწილეობს D ვიტამინის მეტაბოლიზმში და ამგვარად არაპირდაპირი გზით უწყობს ხელს საკვებიდან მიღებული კალციუმის ათვისებას.

როცა ფარისებრახლო ჯირკვლის ფუნქცია ამა თუ იმ მიზეზით ირღვევა, ვითარდება ჰიპოპარათირეოზი – ორგანიზმი ვეღარ გამოიმუშავებს საკმარისი რაოდენობის ჰორმონს. ამ დროს ქვეითდება სისხლში კალციუმის დონე. არსებობს საპირისპირო დაავადებაც – ჰიპერპარათირეოზი: ფარისებრახლო ჯირკვალი ჭარბად და უკონტროლოდ გამოყოფს აღნიშნულ ჰორმონს, რის გამოც ძვლებიდან კალციუმის ჭარბი მობილიზება ხდება. ამ დროს ვითარდება სისხლში კალციუმის სიჭარბე – ჰიპერკალციემია, ძვალი კი მარაგის განლევას განცდის და სუსტდება.

2. ფსევდოჰიპოპარათირეოზი. ეს არის გენეტიკური დაავადება, რომლის დროსაც ორგანიზმი PTH-ზე ვერ რეაგირებს და ეს სისხლში კალციუმის სიმცირის მიზეზად იქცევა.

3. მალნუტრიცია და მალაბსორბცია. მალნუტრიცია – ამ ტერმინით აღინიშნება მდგომარეობა, როდესაც ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მოთხოვნასა და მათ მიწოდებას  შორის დისბალანსი წარმოიშობა, რადგან არასაკმარისი რაოდენობით ვიღებთ  ნუტრიენტებს. მალაბსორბციის დროს კი ორგანიზმი ნუტრიენტებს ვერ ითვისებს.

4. ჰიპოალბუმინემია. ალბუმინი სისხლში შემავალი ცილაა, რომელსაც უკავშირდება კალციუმი. ჰიპოალბუმინემიის ანუ ალბუმინის დონის დაქვეითების დროს იკლებს სისხლში კალციუმის დონეც. ამ დროს აუცილებელია ჰიპოალბუმინემიის მიზეზის დადგენა და ალბუმინის დონის დარეგულირება.

ჰიპოალბუმინემიას იწვევს ციროზი, ნეფროზი, არასწორი კვება, დამწვრობა, ქრონიკული დაავადებები, სეფსისი და სხვა.

5. კუჭ-ნაწლავის პრობლემები. ნაწლავის ქრონიკული ანთებითი დაავადებების (კრონის დაავადება და წყლულოვანი კოლიტი), ლაქტოზის აუტანლობის, ზოგიერთი სახის გასტრიტის, ცელიაკიის და მრავალი სხვა დაავადების დროს კალციუმის შეწოვა ფერხდება.

6. თირკმლის დაავადებები. დაზიანებული თირკმელები კალციუმს ძნელად ინარჩუნებს, ამიტომ ის ადვილად გამოიდევნება სხეულიდან შარდთან ერთად. ამასთან ერთად, იკლებს D ვიტამინის აქტიური ფორმის სინთეზი, რადგან ის სწორედ თირკმელებში აქტიურდება, რაც ნაწლავებში კალციუმის შეწოვას აფერხებს. შარდთან ერთად კალციუმის გამოყოფას ფოსფატების დონის მომატებაც ზრდის.

7. D ვიტამინის დეფიციტი. D ვიტამინის გარეშე კალციუმს თითქმის ვერ ითვისებს ორგანიზმი, ამიტომ მისი დეფიციტის ფონზე ეს მინერალი ნაწლავებში ვეღარ შეიწოვება. პირველადი ჯანდაცვის სფეროში D ვიტამინის დეფიციტი ჰიპოკალციემიის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. დადგენილია, რომ D ვიტამინის დეფიციტი მოსახლეობის დაახლოებით 50%-ს აქვს.

D ვიტამინის დეფიციტი მხოლოდ კალციუმის შეწოვას კი არ აფერხებს, არამედ თირკმელებსა და ძვლებსაც აზიანებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ვეღარ შეძლებენ კალციუმის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.

8. მაგნიუმის ნაკლებობა. მაგნიუმის ნაკლებობა აფერხებს პარათირეოიდული ჰორმონის გამოყოფას, რომელიც, როგორც უკვე გითხარით, აუცილებელია სისხლში კალციუმის დონის დასაბალანსებლად.

საყურადღებოა, რომ პარათირეოიდული ჰორმონის დონის შეცვლა და ჰიპოკალციემიის გამოწვევა მაგნიუმის სიჭარბესაც შეუძლია.

9. ფოსფორის სიჭარბე. როცა ამა თუ იმ მიზეზით სხეულში ფოსფორის დონე იმატებს, მცირდება აქტიური`იონიზებული კალციუმის დონე.

10. მენოპაუზა. მენოპაუზის დროს იცვლება ორგანიზმში პარათირეოიდული ჰორმონის, ესტროგენისა თუ სხვა ჰორმონების გამომუშავება. ესტროგენის დონის დაქვეითება ამცირებს კალციუმის შეწოვას, აძლიერებს შარდში მის გამოყოფას, ძვლებიდან ამ მინერალის რეზორბციას. მენოპაუზის შემდეგ ქალები წელიწადში ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაახლოებით 1%-ს კარგავენ, ეს ცვლილებები კი დროთა განმავლობაში ძვლის მასის შემცირებას და ძვლის სიმყიფეს იწვევს, ამიტომ 40 წლიდან ქალებმა მეტი ყურადღება უნდა დაუთმონ კალციუმით მდიდარი საკვების მიღებას.    ასევე აუცილებელია D ვიტამინის მარაგის შევსება და ვარჯიშიც, რათა ორგანიზმმა კალციუმის გამოყენება შეძლოს.

11. კალციუმით მდიდარი საკვების არასაკმარისი მიღება. როდესაც კალციუმზე  მოთხოვნა განსაკუთრებითაა მომატებული, – მაგალითად ორსულობის ან ძუძუთი კვების დროს, აქტიური ზრდის ასაკში, – კალციუმის დეფიციტი ემუქრებათ ვეგეტარიანელებს`ვეგანებს და რძის აუტანლობის მქონე ადამიანებს, რომლებიც რძის ნაწარმს არ ან ვერ იღებენ.

12. ზოგიერთი მედიკამენტი, მაგალითად, შარდმდენები და საფაღარათო საშუალებები.

13. ჭარბი ყავა, ალკოჰოლი.

ნორმა

საკმარისი კალციუმის მისაღებად უნდა ვიცოდეთ მისი დღიური ნორმა.

ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი დღე-ღამეში 300-დან 400 მგ-მდე კალციუმს ხარჯავს. ვინაიდან ორგანიზმი საკვებიდან ამ მინერალის მხოლოდ 30-50%-ს ითვისებს და იმავდროულად საკმაოდ ბევრი, თითქმის 300 მგ, შარდით, განავლით, ოფლით გამოიყოფა, სადღეღამისოდ რეკომენდებულია კალციუმის შემდეგი ოდენობა:

* 6 თვემდე – 200 მგ

* 7-დან 12 თვემდე – 260 მგ

* 1-დან 3 წლამდე – 700 მგ

* 4-დან 8 წლამდე – 1000მგ

* 9-დან 13 წლამდე – 1300 მგ

* 14-დან18 წლამდე – 1300 მგ

* 19-დან 50 წლამდე – 1000 მგ

* 51-დან 70 წლამდე:

<> მამაკაცებისთვის – 1000 მგ

<> ქალებისთვის – 1200 მგ

* ორსულებისა და მეძუძურებისთვის – 1300 მგ

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალციუმის დონის კონტროლი ბავშვებთან, რადგან მათი ძვლის მასა ზრდის პროცესში განუწყვეტლივ იმატებს.

კალციუმის ნაკლებობის დასადგენად ინიშნება სისხლის ლაბორატორიული კვლევა მისი იონიზებული (თავისუფალი) ფორმის ან საერთო – თავისუფალი და ცილასთან შეკავშირებული – კალციუმის შემცველობაზე, თუმცა ეს კვლევა მხოლოდ სისხლში არსებული კალციუმის დონეს აჩვენებს და არ იძლევა წარმოდგენას ძვლებში მისი ოდენობის შესახებ. ამ უკანასკნელის დასადგენად სპეციალური  კვლევა – დენსიტომეტრია ტარდება.

როგორ შევივისოთ კალციუმის მარაგი

კალციუმზე ჯანსაღი ადამიანის ორგანიზმის დღიური მოთხოვნის დაკმაყოფილება შესაძლებელია სწორი კვებით ვარჯიშთან ერთად.

კალციუმით მდიდარია: რძე და რძის ნაწარმი (განსაკუთრებით – მაგარი ყველი), დაკონსერვებული სარდინი და ძვლიანი ორაგული,   კალე, ბროკოლი, ჩინური კომბოსტო, ისპანახი, რუკოლა, ჭინჭარი, ოხრახუში, თხილეული, ყაყაჩოსა და ჩიას თესლი. მარცვლოვან პროდუქტებში კალციუმი არცთუ ისე ბევრია, თუმცა ხშირი მიღების შემთხვევაში ისინიც გამოდგება ერთგვარ წყაროდ.

რძის პროდუქტები კალციუმის საუკეთესო წყაროდ მიიჩნევა არა მხოლოდ კალციუმის მაღალი შემცველობის, არამედ მისი შეუდარებელი ბიოშეღწევადობის გამოც.

ბიოშეღწევადობის ცნება გულისხმობს კალციუმის იმ ოდენობას, რომელიც შეიძლება რეალურად შეიწოვოს საკვებიდან და შემდეგ გამოიყენოს ორგანიზმმა.

რა სარგებლობა მოაქვს კალციუმის მაღალ შემცველობას, თუ ორგანიზმმა მისი შეწოვა ვერ მოახერხა?

რძიდან კალციუმის ბიოშეღწევადობა დაახლოებით 30 პროცენტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ დავლევთ 100 მლ რძეს, რომელიც დაახლოებით 120 მგ ამ მინერალს შეიცავს, ორგანიზმი მხოლოდ 36 მგ-ს აითვისებს.

მცენარეულ საკვებში შემავალი კალციუმს განსხვავებული ბიოშეღწევადობა აქვს. მაგალითად, ოქსილის მჟავათი მდიდარი ბოსტნეულიდან, როგორიცაა, მაგალითად, ისპანახი, მანგოლდი, რევანდი, კალციუმის მხოლოდ 5-8 პროცენტი შეიწოვება.

თუმცა არსებობს მაღალი ბიოშეღწევადობით გამორჩეული ბოსტნეულიც: კალე, ბროკოლი, ჩინური კომბოსტო... ბროკოლიში შემავალი კალციუმის ბიოშეღწევადობა დაახლოებით 60 პროცენტია, პაკ ჩოიში – 50 პროცენტი, კალეში – 49 პროცენტი.

მარცვლეულიდანაც კი, მაგალითად, თეთრი ლობიოდან ან ძაძადან, კალციუმის 20-25 პროცენტი შეიწოვება.

ტკბილი კარტოფილიდან კალციუმის ბიოშეღწევადობა დაახლოებით 22 პროცენტია.

– რა უწყობს ან უშლის ხელს კალციუმის ათვისებას?

– უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ D ვიტამინის დონე ნორმაში გაქვთ. რაც უნდა ბევრი კალციუმის შემცველი საკვები მიიღოთ, D ვიტამინის დეფიციტის დროს ორგანიზმს მისი ათვისება გაუჭირდება.

მცირე ულუფები

კალციუმი უკეთ შეიწოვება, თუ მინერალების სადღეღამისო ნორმას რამდენიმე ულუფად გაყოფთ. ამით თითქმის ორჯერ გაზრდით მის ათვისებას.

ფოსფატები

ფოსფატები კალციუმის კლასიკური “მტაცებლები” არიან, ამიტომ ამ მინერალის ასათვისებლად აუცილებელია კალციუმ-ფოსფორის დაბალანსებული თანაფარდობა.

ფოსფატების სიჭარბე ამცირებს კალციუმის აბსორბციას და იწვევს ძვლებიდან კალციუმის გამოყოფას სისხლში კალციუმ-ფოსფორის თანაფარდობის აღდგენის მიზნით.

ფოსფატებს საკვები პროდუქტების უმრავლესობა შეიცავს, უმთავრესად – მზა საკვები, ფასტ ფუდი, ჩიპსი, კოლა, ლიმონათი და სხვა გამაგრილებელი სასმელები, მდნარი ყველი, ხორცი, განსაკუთრებით – ღორისა, ძეხვეული. ასე რომ, თუ მათ ხშირად მიირთმევთ, არც კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება დაგავიწყდეთ.

ოქსალატები

ოქსალატები კალციუმთან შეხვედრისას ქმნიან ეგრეთ წოდებულ კალციუმის ოქსალატს, რომელიც ცუდად იხსნება და, შესაბამისად, ვეღარ შეიწოვება ნაწლავებში. როცა ორგანიზმში ოქსალატები უფრო მეტია, ვიდრე კალციუმი, ისინი მთლიანად იერთებენ ამ მინერალს. ოქსალატების უხვი შემცველობით გამოირჩევა ამარანტი, დანდური, პიტნის ფოთლები, შავი ჩაის ზოგიერთი სახეობა, ისპანახი, რევანდი, მანგოლდი, ხორბლის ქატოს ზოგიერთი სახეობა.

თუმცა ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ამ პროდუქტებზე უარი უნდა თქვათ, უბრალოდ ეცადეთ, ერთად არ მიიღოთ, მაგალითად, რევანდი და ისპანახი. მიირთვით ერთ-ერთი მათგანი ყველთან ან ხაჭოსთან ერთად, ან ორივე ცალ-ცალკე ორ-სამსაათიანი შუალედით. ოქსალატების რაოდენობას საკვების ცეცხლზე მომზადებითაც შეამცირებთ. 

ფიტინის მჟავა

ოქსალატების მსგავსად, ფიტინის მჟავაც იერთებს კალციუმს და ხელს უშლის მის ათვისებას. მას შეიცავს მარცვლეულის გარსი, მთლიანი მარცვლეულის ნაწარმი, ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, მაგალითად, სიმინდი, ბრინჯი, ლობიო, მაგრამ თუ ყოველდღე საკმარისი რაოდენობის კალციუმს მიიღებთ, მის ცვლაზე ფიტინის მჟავას გავლენა უმნიშვნელო იქნება. გარდა ამისა, ცეცხლზე მომზადებისას ფიტინის მჟავას ოდენობაც იკლებს. რაც მთავარია, მეცნიერულად არ არის დადასტურებული, რომ ფიტინის მჟავათი მდიდარი საკვები ზიანს აყენებს ძვლის სიმკვრივეს. ასე რომ, არ ღირს მენიუდან ფიტინის შემცველი საკვების ამოღება. ნაცვლად ამისა, უმჯობესია, რაციონში მეტი კალციუმი შეიტანოთ.

კალციუმ-მაგნიუმის თანაფარდობა

კალციუმის ასათვისებლად ძალიან მნიშვნელოვანია კალციუმ-მაგნიუმის სწორი თანაფარდობა, რომელიც იდეალურ შემთხვევაში უნდა იყოს 2 (კალციუმი) :1 (მაგნიუმი).

მაგნიუმი მხოლოდ სისხლში კალციუმის დონის დასარეგულირებლად არ არის აუცილებელი – ის ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ამცირებს შარდში მის გამოყოფას, მონაწილეობს D ვიტამინის გააქტიურებაშიც.

თუ კალციუმის წყარო თქვენთვის მხოლოდ რძის ნაწარმია, აუცილებლად ჩართეთ მენიუში მაგნიუმის შემცველი საკვები, რადგან რძესა და მის პროდუქტებში ის ძალიან ცოტაა. მაგნიუმით მდიდარია ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის ნაწარმი, თხილეული, თესლეული, ხორცი.

კალციუმის ინჰიბიტორები

ზოგიერთი საჭმელი და სასმელი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლის კალციუმის ოპტიმალურ შეწოვას. ესენია: ყავა, შოკოლადი, ალკოჰოლი, შაქარი, ცილოვანი და ძლიერ ცხიმიანი საკვები.

თუ მათ ზომიერად მიიღებთ, კალციუმის დეფიციტი არ დაგემუქრებათ, მაგრამ ყველაფერი ერთად, თანაც ჭარბი რაოდენობით, საფრთხეს შეუქმნის თქვენს ძვლოვან სისტემას.

მარილი

ნატრიუმი ხელს უწყობს კალციუმის გამოდევნას. რაც მეტ მარილს იღებთ, მით მეტი კალციუმი გამოიყოფა შარდში.

ხილის მჟავები

ხილში შემავალი ორგანული მჟავები აუმჯობესებს კალციუმის შეწოვას. ამასთან, კალციუმის ასათვისებლად საუკეთესოა C ვიტამინით მდიდარი საკვებთან კომბინაცია.

– იკარგება თუ არა კალციუმი საკვების თერმული დამუშავებისას?

– მოხარშული ბოსტნეულიდან ორგანიზმი გაცილებით მეტ მინერალს ითვისებს, ვიდრე უმიდან. მაღალი ტემპერატურის წყალობით თავისუფლდება საკვებში არსებული შეკავშირებული კალციუმი და უფრო ადვილი ასათვისებელი ხდება. შესაბამისად, იზრდება ათვისებული კალციუმის რაოდენობაც. მაგალითად, თუ ერთი ფინჯანი უმი ისპანახიდან მხოლოდ 30 მგ კალციუმს ითვისებს ორგანიზმი, იმავე რაოდენობის მოხარშული ისპანახიდან – 245 მგ-ს. ამასთან, როგორც უკვე გითხარით, მაღალი ტემპერატურა შლის ბოსტნეულში შემავალ ოქსილის მჟავას, რომელიც ხელს უშლის კალციუმის შეწოვას.

მაგრამ ისიც გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი საკვები ნივთიერება უმ ბოსტნეულში მეტია, ვიდრე მოხარშულში. მაგალითად, უმი ისპანახი დაახლოებით სამჯერ მეტ C ვიტამინს შეიცავს, ვიდრე იმავე რაოდენობის მოხარშული.

იმავდროულად, მოხარშულ ბოსტნეულში შესაძლოა გაცილებით მეტი ანტიოქსიდანტი, მათ შორის –   ბეტა-კაროტინი, ლუთეინი და ლიკოპენი იყოს ვიდრე უმში.

რაც შეეხება რძეს, გაცხელებამ შესაძლოა მასში კალციუმის შემცველობა შეამციროს. 2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ არაპასტერიზებული რძის ადუღებისას კალციუმის შემცველობამ დაახლოებით 10-14%-ით დაოკლო, ხოლო პასტერიზებული რძის ადუღებისას – 6-7%-ით.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

გააზიარე: