დაუმთავრებელი საქმეები

ხომ შეგიმჩნევიათ, ფილმებსა და წიგნებში დაძაბულობის შესაქმნელად ავტორი უკანასკნელ ეპიზოდს შუაში რომ წყვეტს? ამ ხრიკს კლიფჰენგერი ეწოდება, ანუ კლდეზე ჩამოკიდებული, რადგან 1910 წელს გადაღებული ერთ-ერთი სერიალის გმირი სერიის დასასრულს ხშირად კლდეზე ჩამოკონწიალებული რჩებოდა და მაყურებელი მომდევნო სერიამდე ვერ იგებდა, გადარჩა თუ არა ეს პერსონაჟი, ამიტომ ღელავდა და მეტი ინტერესით ელოდა შემდეგ სერიას.

მსგავსი ეფექტი ფსიქოლოგებმაც შეისწავლეს. ერთხელ ფსიქოლოგმა ზიგარნიკმა კაფეში მიმტანს რამდენიმე რამ შეუკვეთა. შეკვეთა მიმტანმა ჩაწერის გარეშე დაიმახსოვრა და შეასრულა. საფასურის გადახდის შემდეგ კაფედან გამოსულმა ზიგარნიკმა შეამჩნია, რომ ჩანთა კაფეში დარჩენოდა. როდესაც უკან დაბრუნდა, ოფიციანტმა ის ვერ იცნო. ანგარიშის გასწორების შემდეგ ზიგარნიკი მისთვის დასრულებულ ამოცანად იქცა და მისმა მეხსიერებამ ყოფილი კლიენტი წაშალა.

ზემოხსენებული ინციდენტით შთაგონებულმა ზიგარნიკმა ეს ფენომენი გამოიკვლია და დაასკვნა, რომ დაუსრულებელ საქმეებს უკეთ ვიმახსოვრებთ, ვიდრე დასრულებულს. ამ ფენომენს ზიგარნიკის ეფექტი ეწოდა.

გეშტალტთერაპია (ჩემი საქმიანობის სფერო) დგას დაშვებაზე, რომ წარსულში ჩვენს თავს გადამხდარი დაუსრულებელი მოვლენები ანუ გეშტალტები ხელს გვიშლის აწმყოში, აქ და ახლა არსებულ გარემოსთან კონტაქტში. იმისთვის, რომ აწმყოში ადეკვატური ორიენტაცია მოვახდინოთ, უნდა დავხუროთ ის გეშტალტები, რომლებიც ოდესღაც გვადგებოდა, მაგრამ ახლა გვაწუხებს და ხშირად ვერც კი ვაცნობიერებთ, რა ძლიერ.

დაუსრულებელი ამოცანა და უარყოფითი ემოციები

ზემოხსენებულ ფენომენს კიდევ ერთმა ფსიქოლოგმა მიაქცია ყურადღება. ბრედლიმ ექსპერიმენტების სერია ჩაატარა. ის ცდისპირებს ჯერ ანაგრამების ამოხსნას სთხოვდა, მერე კი ამ სიტყვების გახსენებას. აღმოჩნდა, რომ ცდისპირებს გაშიფრულ სიტყვებზე უკეთ გაუშიფრავი ახსოვდათ. დაუსრულებელი ამოცანები ჩვენს მეხსიერებაში უფრო მეტხანს რჩება.

ბრედლიმ ასევე აღმოაჩინა, რომ მეხსიერებაში შენახული ეს დაუსრულებელი საქმეები უარყოფითად განიცდება. დაუსრულებელ ამოცანას ჩვენი გონება ხშირად გვახსენებს. როდესაც ამოცანას დავასრულებთ, ინფორმაცია ტვინიდან იშლება და ჩვენ “ვთავისუფლდებით”.

ზიგარნიკის ეფექტის მთავარი მამოძრავებელი ძალა ცნობისმოყვარეობა არ გახლავთ – ამ დროს ჩვენ ვშფოთავთ, სანამ რაიმე დასკვნამდე არ მივალთ.

თუ ასეთი დაუსრულებელი საქმეები დაგროვდა, მათზე ფიქრი ავტომატურად შემოგვეჭრება ხოლმე, რაც შფოთვას, ძილის დარღვევას და ემოციურ გადაწვას იწვევს.

მეორე მხრივ, ზიგარნიკის ეფექტი საქმეების ბოლომდე მიყვანის მოტივაციას გვაძლევს. სტრესული ამოცანის დასრულებას ხშირად თვითკმაყოფილების განცდა მოჰყვება, რაც დადებითად მოქმედებს ჩვენს თვითშეფასებაზე. ამიტომ არის, რომ როდესაც შესასრულებელ ამოცანათა სიაში რამდენიმეს გადავხაზავთ, კმაყოფილებას განვიცდით.

საქმეების ორგანიზება და წარმატების დონე

კვლევებმა აჩვენა, რომ გამოკითხულთა მხოლოდ მცირე ნაწილი ახერხებს ამოცანების შესრულების გეგმის შედგენას, ყოველდღიურობაში მის გადმოტანას და მეთოდურად შესრულებას. ამავე დროს, ყველა გამოკითხული ადამიანი, რომელიც სამსახურშიც წარმატებული იყო და ოჯახისა თუ ჰობისთვისაც რჩებოდა დრო, მტკიცედ მიჰყვებოდა ამოცანების შესრულების გარკვეულ მეთოდოლოგიას.

მახსოვს, წლების წინ მეგობრებმა ე.წ. პლანერი – გეგმების ბლოკნოტი მაჩუქეს. ვინაიდან ყოველგვარი ჩარჩო დისკომფორტს მგვრის, ლამაზი ბლოკნოტი ამირჩიეს, მისი გადაშლა რომ გამხარებოდა. პირველ ხანებში ყოველდღიური მიზნების ჩაწერა ხან მეზარებოდა, ხან მავიწყდებოდა, მაგრამ ჩემი ყოველდღიური განრიგი იმდენი ამოცანით არის დახუნძლული, იმდენ სხვადასხვა სახის, ერთმანეთთან დაუკავშირებელ საქმიანობასა და ჰობის მოიცავს, რომ თითქმის ვერაფერს ვასწრებდი. დრო თვალსა და ხელს შუა ორთქლდებოდა, გარშემო ყველა უკმაყოფილო იყო, მე კი გამუდმებით ვშფოთავდი. მახსოვს სტრესული პერიოდები, როდესაც ღამღამობით მეღვიძებოდა და ყველა ჩემი მოვალეობა მახსენდებოდა. ამან მიბიძგა, პლანერი დანიშნულებისამებრ გამომეყენებინა. ერთხანს თავს შებოჭილად ვგრძნობდი, მერე მივეჩვიე. ახლა პლანერის ნაცვლად გუგლის კალენდარს ვიყენებ, თუმცა წვრილმანი ამოცანების ჩამოსაწერად მაინც ბლოკნოტი მირჩევნია.

ჩამოწერასთან დაკავშირებული შფოთვა ახლოსაც ვერ მოვა ამდენი დაუსრულებელი საქმის გახსენებით გამოწვეულ შფოთვასთან. თანაც ყოველი გადახაზული საქმე სიამოვნებას მგვრის.

ეფექტური დაგეგმვა

როგორ გამოვიყენოთ მთელი ეს ცოდნა ცხოვრების გასამარტივებლად და დამატებითი სტრესისგან ფსიქიკის დასაცავად?

1. გავაცნობიეროთ, რომ შესასრულებელ ამოცანებს მიკერძოებულად განვიხილავთ.

რამდენიც არ უნდა ვუმეოროთ საკუთარ თავს, რომ გადადებული საქმე იმდენად უმნიშვნელოა, ფიქრადაც არ ღირს, ის მაინც შეგვაწუხებს, ფიქრი ავტომატურად მისკენ გაგვექცევა. შესაძლოა, ვშფოთავდეთ და ვერც კი ვხვდებოდეთ, რა გვაშფოთებს. თერაპიაში ხშირად ვიკვლევთ, რა ემოციები და გამოცდილებები უკავშირდება კონკრეტულ ამოცანას, რომელსაც გავურბივართ, მაგრამ ეს სიღრმისეული და მტკივნეული პროცესია, რომელსაც ბევრი დრო მიაქვს, ზედაპირულად კი შეგვიძლია უბრალოდ ვაღიაროთ, რომ ადამიანები ასე ვართ მოწყობილები და სტრესის შესამსუბუქებლად ეს ამოცანები ჩამოვწეროთ, ჩამოწერის შემდეგ კი შევასრულოთ. ისეთი წვრილმანიც კი, როგორიცაა ჭურჭლის დარეცხვა, თუ არ სრულდება და გვაწუხებს, დაწერას იმსახურებს. არ მისცეთ ამ პატარა ამოცანებს დაგროვების საშუალება – ეს შფოთვით აგავსებთ და სხვა რამეებზე ყურადღების კონცენტრაციაში ხელს შეგიშლით.

თუ ფიქრი გამუდმებით ასეთ "წვრილმანებს“ უტრიალებს, დააპაუზეთ მნიშვნელოვანი საქმეები და დრო ამ "წვრილმანების" მოგვარებას დაუთმეთ.

2. შევიმუშაოთ გეგმა.

დაუსრულებელი საქმის დაგეგმვაც კი ასუსტებს ზიგარნიკის ეფექტს, შესაბამისად, შფოთვასთან გამკლავებაში გვეხმარება. როდესაც ჩვენი გონება ხვდება, როგორ ვაპირებთ ამოცანის შესრულებას, ეს უკანასკნელი "დასრულებული საქმეების" კატეგორიისკენ გადაიწევს. მინახავს შეწუხებული კლიენტები, რომლებიც თავს დატეხილ შფოთვას ვერ უმკლავდებოდნენ, სესიის განმავლობაში ამოცანის გადაჭრის გზების განხილვის შემდეგ კი მშვიდდებოდნენ.

ასე რომ, თუ ისეთი ამოცანა გაწუხებთ, რომელსაც დიდი ხანია ვერ უმკლავდებით, დაჯექით და ნაბიჯ-ნაბიჯ ჩამოწერეთ, რა არის საჭირო მის დასასრულებლად.

3. გავაცნობიეროთ პრიორიტეტები

ეს ყველაზე ძნელად შესასრულებელი რჩევაა. რა არის სინამდვილეში ჩვენთვის პრიორიტეტული? რა "მინდა" და რა "უნდა"? რას ვაკეთებთ ჩვენი ფსიქოლოგიური და ფიზიკური კეთილდღეობისთვის და რას – იმიტომ, რომ "ასეა მიღებული", ამას მოელიან ჩვენგან სხვები ან უბრალოდ ჩვევად გვექცა? პრიორიტეტების განსაზღვრა ყველა ადამიანის ინდივიდუალური არჩევანია.

ამავე დროს, თუ ყოველი პატარა ამოცანა გეგმაში ჩავწერეთ, გეგმას აზრი დაეკარგება, ის ისეთივე ქაოსური გახდება, როგორიც მანამდე დაუგეგმავი საქმეები იყო. დაუთმეთ დრო მხოლოდ იმას, რაც თქვენს დროს იმსახურებს. დღეში მაქსიმუმ 6 საქმე საკმარისია.

მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ ჩვენი ენერგია სასრულია, რათა დღე უმნიშვნელო საქმეებით არ გადავტვირთოთ. ნურავის მისცემთ უფლებას, იმაზე მეტად გაართულოს თქვენი ყოველდღიურობა, ვიდრე საჭიროა. გადახედეთ თქვენს განრიგს – რამდენად აუცილებელია და რამდენად გინდათ ის ყველაფერი, რასაც აკეთებთ? მაგალითად, მივხდი, რომ ძილი ჩემი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, გაცილებით მნიშვნელოვანი, ვიდრე კითხვა, ფილმის ყურება ან თუნდაც ლექციის ჩატარება, ამიტომ დროზე დაძინება ჩემთვის ახლა პრიორიტეტული ამოცანაა და სხვა ამოცანებს მას ვუქვემდებარებ.

ბოლო წლებია, ტანსაცმლის შერჩევისას გაცილებით მეტ ყურადღებას ვაქცევ კომფორტულობას. შედეგად თვეები ისე გადის, არაფრის დაუთოება არ მჭირდება, წინათ კი უთოობას კვირაში 2-3 საათს ვუთმობდი.

ყველას ჩვენი ინდივიდუალური პრიორიტეტები გვაქვს. პერიოდულად თვალი უნდა გადავავლოთ ჩვენს რუტინას, ამოვიღოთ ამოცანები, რომლებიც არაფერს გვმატებს და პირიქით, დავამატოთ ამოცანები, რომელებიც აწმყოში გვაძლიერებს. დროთა განმავლობაში ისინიც შეიცვლება და ამგვარად მუდამ მოვერგებით იმ საჭიროებებს, რომლებიც აქ და ახლაა მთავარი და არა წარსულიდან გადმოგყვა.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე