ჟოლო – არომატული ხილი სამკურნალო თვისებებით
გააზიარე:
ჯანსაღი კვება საუკეთესო საჩუქარია ორგანიზმისთვის, ჟოლო კი არა მხოლოდ გემრიელი და არომატული, არამედ ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ხილიცაა დედამიწის ზურგზე.
რას უხდება ჟოლო და რატომ არ უყვართ ის კიბოს უჯრედებს?
ფესვები
ჟოლო (Rubus idaeus), ისევე როგორც ბალი, მარწყვი, ვაშლი, მსხალი, ვარდისებრთა ოჯახს ეკუთვნის. ველური ტყის ჟოლო დღესაც გვხვდება მთიან ადგილებში და განსაკუთრებით არომატულ ნაყოფს ისხამს. მისი კულტივირება კი შუა საუკუნეებში დაიწყეს. ჟოლოს ჯიშები თავდაპირველად მონასტრის ბაღებში გამოჰყავდათ და იქვე აშენებდნენ. მას შემდეგ ჟოლოს კიდევ არაერთი ჯიში გაჩნდა, რომლებსაც ერთმანეთისგან განსხვავებული ფერი, ფორმა და გემო აქვს. ძირითადად წითელი ჟოლოა გავრცელებული, თუმცა არსებობს ყვითელი, ფორთოხლისფერი და შავი ჟოლოს როგორც ველური, ასევე კულტივირებული ფორმები.
შემადგენლობა
როგორც ყველა ხილი, ჟოლოც მდიდარია წყლით, შეიცავს ცოტაოდენ შაქარს და კიდევ უფრო ნაკლებ ცხიმს, თუმცა გამოირჩევა ბოჭკოს შემცველობით. 100 გ ჟოლო ბოჭკოს სადღეღამისო მოთხოვნილების თითქმის 13%-ს ფარავს.
ახალდაკრეფილი 100 გ ჟოლო შეიცავს დაახლოებით 84,3 გ წყალს, 6,7 გ (1,4 გ ხსნად და 5,3 უხსნელ) ბოჭკოს, 4,8 გ შაქარს (1,8 გ გლუკოზას, 2 გ ფრუქტოზას), 1,3 გ ცილას, 0,3 გ ცხიმს.
ჟოლო ნაკლებკალორიულ ხილად ითვლება – 100 გრამი სულ 35-მდე კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს. შედარებისთვის: იმავე რაოდენობის ბლის ენერგეტიკული ღირებულება თითქმის ორჯერ მეტია, ხოლო ბანანისა 95 კილოკალორიას აღწევს.
ვიტამინები და მინერალები
ჟოლო საკმაოდ ბევრ ვიტამინსა და მინერალს შეიცავს, თუმცა არცთუ ისე დიდი ოდენობით. მაგალითად, 200 გ ჟოლო C ვიტამინის დღიურ ნორმას დაახლოებით 50%-ით ფარავს, ხოლო E ვიტამინისას – 10-14%-ით. ორივე მათგანი ანტიოქსიდანტია, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება.
100 გ ახალდაკრეფილი ჟოლო შეიცავს:
25 მგ C ვიტამინს – სადღეღამისო ნორმის 25%-ს;
912 მკგ E ვიტამინს – სადღეღამისო ნორმის 7%-ს;
300 მკგ ვიტამინ B5-ს – სადღეღამისო ნორმის 5%-ს;
300 მკგ ვიტამინ B3-ს – სადღეღამისო ნორმის 2%-ს;
75 მკგ ვიტამინ B6-ს – სადღეღამისო ნორმის 5%-ს;
2 მკგ ვიტამინ B7-ს – სადღეღამისო ნორმის 5%-ს;
50 მკგ ვიტამინ B2-ს – სადღეღამისო ნორმის 4%-ს;
25 მკგ ვიტამინ B1-ს – სადღეღამისო ნორმის 2%-ს;
16 მკგ ბეტა კაროტინს – სადღეღამისო ნორმის 1%-ს;
15 მკგ ვიტამინ B9-ს – სადღეღამისო ნორმის 4%-ს;
10 მკგ K ვიტამინს – სადღეღამისო ნორმის 15%-ს;
170 მგ კალიუმს – სადღეღამისო ნორმის 4%-ს;
45 მგ ფოსფორს – სადღეღამისო ნორმის 6%-ს;
40 მკგ კალციუმს – სადღეღამისო ნორმის 4%-ს;
30 მგ მაგნიუმს – სადღეღამისო ნორმის 9%-ს;
22 მგ ქლორიდს – სადღეღამისო ნორმის 1%-ს;
1000 მკგ რკინას – სადღეღამისო ნორმის 8%-ს;
530 მკგ თუთიას – სადღეღამისო ნორმის 6%-ს;
400 მკგ მანგანუმს – სადღეღამისო ნორმის 11%-ს;
140 მკგ სპილენძს – სადღეღამისო ნორმის 11%-ს.
ბიოლოგიურად აქტიური მცენარეული ნაერთები
ჟოლო ბიოლოგიურად აქტიური მცენარეული ნივთიერებების უხვი წყაროა. მათ შორის აღსანიშნავია:
. ანტოციანები – ეს შეუცვლელი ფლავონოიდები მოლურჯო, მოიასამნისფრო, წითელ და შავ ხილსა და ბოსტნეულში გვხვდება. ანტოციანები ძლიერი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც იცავს ჩვენს უჯრედებს დაზიანებისგან, თრგუნავს ანთებით პროცესებს და ამცირებს არაერთი დაავადების, მათ შორის – კიბოს, განვითარების რისკს.
. ფენოლური ნაერთები – ანტიოქსიდანტური თვისებების გამო ფენოლური მჟავებით მდიდარი საკვები ეხმარება ორგანიზმს, მაგალითად, ინსულინრეზისტენტობის, ღვიძლის არაალკოჰოლურ გაცხიმოვნებასა თუ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან ბრძოლის დროს.
კვლევები მოწმობს, რომ ბიოლოგიურად აქტიურ მცენარეულ ნივთიერებებს მრავალმხრივი დადებითი გავლენა აქვს ჯანმრთელობაზე. საკუთრივ ჟოლო ძალიან უხდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, დიაბეტ ტიპ 2-ს, ჭკუასუსტობას, ყაბზობას, ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას.
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
2016 წელს ამერიკელ მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჟოლოს დიდი პოტენციალი აქვს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკის კუთხით. ეს არომატული ხილი ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას, დაზიანებისგან იცავს უჯრედებს სტრესულ სიტუაციებში.
გარდა ამისა, ჟოლოში შემავალი ფენოლური ნაერთები ანტიკოაგულანტური მოქმედების წყალობით აუმჯობესებს სისხლძარღვების ამომფენი ენდოთელური უჯრედების ფუნქციას, რაც ასევე ამცირებს მაღალი არტერიული წნევისა და ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს.
დიაბეტი ტიპი 2
ჩიკაგოში, ილინოისის ტექნოლოგიების ინსტიტუში ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 20-დან 60 წლამდე ასაკის 32-მა მოხალისემ. მათ შორის იყვნენ ნორმალური წონის პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანები და ჭარბი წონისები, რომლებსაც ჰქონდათ პრედიაბეტი და ინსულინრეზისტენტობა, რომლებიც დიაბეტი ტიპი 2-ის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ალცჰაიმერის დაავადების რისკის ფაქტორებია.
კვლევაში მონაწილე პირები საუზმეზე ზოგჯერ ერთ ან ორ ფინჯან ჟოლოს მიირთმევდნენ, ზოგჯერ კი ჟოლოს გარეშე საუზმობდნენ. საუზმის შემდეგ მათ სისხლის ტესტს უტარებდნენ. აღმოჩნდა, რომ ორი ფინჯანი ჟოლოს მიღების შემდეგ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია გაცილებით დაბალი იყო.
მკვლევართა აზრით, მან, ვისაც დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკი ემუქრება, უნდა იცოდეს, რომელ საკვებს აქვს დამცავი თვისებები და შეიტანოს ის რაციონში, რათა შეანელოს ან შეცვალოს დაავადების განვითარება და პროგრესირება.
კიბო
მეცნიერთა ნაწილს მიაჩნია, რომ კვება უაღრესად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კიბოს განვითარებაში. ერთ-ერთი ამერიკული კვლევის თანახმად, კიბოს განვითარებაში გენეტიკური მიზეზების წილი სულ 5-10 პროცენტია, დანარჩენი კი ცხოვრების არაჯანსაღი წესისა.
ჟოლო კი ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა კიბოს პროფილაქტიკისთვის. ამ მხრივ გამოირჩევა ანტოციანებით მდიდარი შავი ჟოლო (Rubus occidentalis). მეტიც: ერთ-ერთი კვლევის შედეგებს თუ ვენდობით, ის შესაძლოა კიბოს მკურნალობაშიც დაგვეხმაროს. ვარაუდობენ, რომ შავი ჟოლო კიბოს უჯრედების მხოლოდ ზრდასა და გამრავლებას კი არ უშლის ხელს, არამედ ანადგურებს კიდეც მათ და ამას ყოველგვარი გვერდითი ეფექტის გარეშე აკეთებს. არსებული მონაცემების თანახმად, ის განსაკუთრებით ეფექტურია მსხვილი ნაწლავის, მკერდის, ღვიძლის, პროსტატის, პანკრეასის, ფილტვების კიბოს მიმართ.
ჭკუასუსტობა
კალიფორნიის ლომა ლინდას უნივერსიტეტის ნევროლოგებს დინ და აიშა შერზაიებს მიაჩნიათ, სწორ კვებას ჭკუასუსტობის თავიდან აცილებაც შეუძლია. მათი აზრით, კვება მნიშვნელოვანი ფაქტორია ალცჰაიმერის დაავადებასთან ბრძოლისას.
ჟოლო თავის ტვინის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია. ეს ნაწილობრივ განპირობებულია ანტოციანინების მაღალი შემცველობით, რომლებიც ტვინს თავისუფალი რადიკალებისა და ანთებისგან იცავს. გარდა ამისა, ანტოციანებს შემეცნებითი ფუნქციების გაუმჯობესება შეუძლია. ვარაუდობენ, რომ ამ ნივთიერებებს აქვს ნეიროპროტექტორული (ნერვების დამცავი) ეფექტიც, რითაც ხელს უშლის ალცჰაიმერის დაავადების განვითარებას.
გარდა ამისა, უახლესი კვლევები მოწმობს, რომ არსებობს კავშირი ნაწლავის ფლორასა და თავის ტვინის დაავადებებს, მაგალითად, ალცჰაიმერის დაავადებას შორის. ამ შემთხვევაში ჟოლოს ორმაგი ეფექტი აქვს, იმიტომ რომ ის უაღრესად სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაწლავურ ფლორაზე.
ყაბზობა
ჟოლო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, რაც ნაწილობრივ მის შემადგენლობაში შემავალი ხილის მჟავების დამსახურებაცაა, თუმცა უდიდესი წვლილი ბოჭკოს მიუძღვის.
ბოჭკო ჟოლოს თესლშია, რომელსაც ნაყოფთან ერთად მივირთმევთ. ის შეიცავს როგორც ხსნად, ისე უხსნელ ბოჭკოს, მაგალითად, ლიგნინსა და ცელულოზას. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს ნაწლავის შიგთავსის მოცულობის ზრდას, აუმჯობსებს პერისტალტიკას და აჩქარებს საკვების ნარჩენების გამოყოფას.
ამასთან, ბოჭკოთი მდიდარი რაციონი ამცირებს დიაბეტის, არტერიული წნევის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.
ინ ვიტრო და ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჟოლო დადებითად მოქმედებს ნაწლავურ ფლორაზეც. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებზე კვლევები მწირია, მეცნიერები თანხმდებიან, რომ ჟოლო ნაწლავურ ფლორაში სასარგებლო ბაქტერიების სიცოცხლისა და გამრავლებისთვის იდეალურ პირობებს ქმნის. მის პრებიოტიკულ ეფექტს, უპირველეს ყოვლისა, ანტოციანების მოქმედებას მიაწერენ.
გლიკემიური დატვირთვა
100 გ ჟოლოს გლიკემიური დატვირთვა 2-ის ტოლია (ათამდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება). ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.
რამდენი
ჟოლო უძველესი სამკურნალო მცენარეა. მის ფესვებს, თესლს, კვირტებს, ყვავილებს, ფოთლებსა და ნაყოფს ხალხურ მედიცინაში ათასობით წლის წინ იყენებდნენ იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ძნელად მოსაშუშებელი ჭრილობების, ანემიის, კოლიკის, დიარეის, თირკმლის დაავადებების სამკურნალოდ. მაგრამ რამდენია საკმარისი?
რა რაოდენობის ანტოციანებს შეიცავს ჟოლოს ნაყოფი, ამის მისახვედრად არსებობს რამდენიმე ხრიკი:
* რაც უფრო მწიფეა ჟოლო, მით უფრო მაღალია მასში ანტოციანების შემცველობა.
* კვლევების მიხედვით, სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად მინიმუმ 50 მგ და მაქსიმუმ 100 მგ ანტოციანების მიღებაა საჭირო.
* შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ 100 გ წითელ ჟოლოში ანტოციანების შემცველობა მაქსიმუმ 100 მგ-ია. შედარებისთვის: შავი 100 გ ჟოლო 200-დან 600 მგ-მდე ანტოციანებს შეიცავს. ასე რომ, მინიმუმ 25 გ შავი ჟოლო ან 50 გ წითელი ჟოლო საკმარისია ნაწლავური ფლორის გასაუმჯობესებლად, კიბოს პრევენციისთვის და სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად.
* რაც უფრო ახალია ხილი, მით უფრო ძლიერია მისი სამკურნალო ეფექტი.
ფოთლების ჩაი
ჟოლოს ფოთლები ტრადიციული მცენარეული სამკურნალო საშუალებაა. მათი ჩაი შველის მსუბუქ მენსტრუაციულ სპაზმს და მსუბუქ დიარეას. ეფექტური სავლებია პირის ღრუსა და ყელის ანთების დროს.
არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის 34-ე კვირამდე, რადგან შესაძლოა, ხელი შეუწყოს მშობიარობის დაჩქარებას.
ფოთლები შეგიძლიათ თავად მოაგროვოთ ნებისმიერ დროს, თუმცა ახალგაზრდა, ნორჩი, ღია მწვანე ფოთლები უფრო არომატულია. გარეცხეთ და მშრალ, მზიან ადგილას გაშალეთ. ხშირად გადააბრუნეთ, თან შეამოწმეთ, რომ არ დაობდეს.
შეგიძლიათ, პირდაპირ ტოტები მოჭრათ, ძაფზე ააცვათ და მზიან, ქარისგან დაცულ ადგილას ჩამოკიდოთ. ფოთოლი ოდნავი შეხებით რომ გადატყდება, უკვე მზად არის.
ფოთლების გამოშრობა ღუმელშიც შეიძლება, ოღონდ არა უმეტეს 50 გრადუსზე. ღუმელი უნდა იყოს ნახევრად ღია. პროცესი შესაძლოა დიდხანს გაგრძელდეს.
ჩაის მოსამზადებლად 2 გ (2-3 ჩაის კოვზ) ჟოლოს ფოთოლს დაასხით ერთი ჭიქა ადუღებული წყალი და 10 წუთით თავდახურული გააჩერეთ, მერე კარგად გაწურეთ. შეგიძლიათ, დღეში 3-4-ჯერაც დალიოთ, სასურველია, თბილი.
ჟოლოს ზეთი
ჟოლოს ზეთს ჟოლოს თესლისგან იღებენ. ამისთვის თესლს აგროვებენ, აშრობენ და წნეხენ. ცივი დაწნეხით მიღებულ ზეთში სასარგებლო ნივთიერებები თითქმის თავდაპირველი ოდენობითაა, მაღალ ტემპერატურას კი ვერ უძლებს. ერთი ლიტრი ზეთის მისაღებად დაახლოებით 10 კილო თესლია საჭირო, ამიტომ ის ძალიან ძვირია.
ჟოლოს ზეთს ტრადიციულ მედიცინაში იყენებენ და არა კულინარიაში. ის ძალიან უხდება კანს – ამსუბუქებს ეგზემას, ფსორიაზს და დერმატიტს, ანოტივებს, ამშვიდებს ანთებით კერებს.
ჟოლოს თესლი დაახლოებით 23 პროცენტით ცხიმისგან შედგება. ზეთი 73-93 პროცენტამდე პოლიუჯერ, 12-17 პროცენტამდე მონოუჯერ და 2-5 პროცენტამდე ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს. მისი სამკურნალო თვისებები ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების დამსახურებაა.
შეძენისას დარწმუნდით, რომ ზეთი ცივი დაწნეხითაა მიღებული. მაღალი ხარისხის ზეთი შეიცავს მხოლოდ ჟოლოს თესლის გამონაწურს და არავითარ სხვა ინგრედიენტს. თუ გრილ და ბნელ ადგილას შეინახავთ, ერთ წელსაც გაძლებს.
ჟოლოს ექსტრაქტი
თერაპიისთვის ბევრი ჟოლოს ექსტრაქტს იყენებს. მასში სასარგებლო ნივთიერებები უფრო კონცეტრირებულია, თუმცა შესაძლოა, არა მთელ სპექტრს, არამედ ნაწილს შეიცავდეს, ამიტომ ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ შემადგენლობას.
ამასობაში კი კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეებში შემავალი ნივთიერებები სინერგიულად მოქმედებს – ერთობლივი მიღებისას მათი ეფექტიანობა უფრო მაღალია, ვიდრე თითოეულის ცალ-ცალკე მიღებისას, ამიტომ სპეციალისტები თანხმდებიან, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მარგებლობა მათ შემადგენლობაში შემავალი ინგრედიენტების ურთიერთქმედებით არის განპირობებული.
როგორ შევინახოთ
ჟოლო ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის, ტემპერატურის, ჰაერის მიმართ, ამიტომ ადვილად კარგავს სასარგებლო ნივთიერებებს. გაითვალისწინეთ ისიც, რომ მკვახე ჟოლო მოკრეფის შემდეგ აღარ დამწიფდება.
ჟოლო ძალიან ნაზია და ზეწოლის შედეგად ადვილად ზიანდება.
შესანახად გადაწყობილ ჟოლოს ნუ შეაყოლებთ დაზიანებულ ნაყოფს – ადვილად დაობდება და დანარჩენებსაც გააფუჭებს.
ახალდაკრეფილი ჟოლო შეგიძლიათ მაქსიმუმ 3 დღე გაჩეროთ მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში, ოღონდ გაურეცხავი. ოპტიმალური ტემპერატურა 0-1 გრადუსია.
ვინაიდან ჟოლო მაღალ ტემპერატურაზე სასარგებლო ნივთიერებებს კარგავს, უმჯობესია, მისგან ჯემი კი არ მოამზადოთ, არამედ გაყინოთ, არა მხოლოდ მთელი მარცვლები, არამედ პიურეც. მთავარია, შეძლებისდაგვარად ვაკუუმში მოაქციოთ. ასე ჟოლო 6 თვესაც გაძლებს. გაყინული აუცილებლად მაცივარში გაალღვეთ.
* * *
ჟოლოს დრესინგი
ეს დელიკატესი კერძს არომატული, მოტკბო-მომჟავო ხილის ნოტით ამდიდრებს. ძალიან უხდება თითქმის ყველანაირ სალათას.
დაგჭირდებათ: 600 გრამი ჟოლო, 1 ლიტრი ვაშლის ძმარი, 2 ჩაის კოვზი თაფლი.
ჟოლო ორ ფართოყელიან მინის ქილაში გაანაწილეთ, დაასხით იმდენი ძმარი, რომ დაიფაროს და თითო ჩაის კოვზი თაფლი დაამატეთ. ქილებს მჭიდროდ დაახურეთ თავსახური და ორი კვირით ბნელ, გრილ ადგილას დადგით.
ორი კვირის შემდეგ ჟოლო წვრილ საცერში გახეხეთ. მინის ქილებში ან ბოთლებში ჩაასხით მდუღარე წყალი, ერთი-ორი წუთი გააჩერეთ და გადაღვარეთ, ჭურჭელი შეაგრილეთ და ჩაასხით დრესინგი. კარგად დაუცეთ თავი და მაცივარში შედგით. იქ დრესინგი ოთხ თვემდე გაძლებს.
ჟოლოს დესერტი მასკარპონეს კრემით
6 ულუფისთვის დაგჭირდებათ: 250 გრამი ჟოლო (გაყინული ან ახალი), 1 პაკეტი ვანილი, 3 სუფრის კოვზი შაქარი, 500 გრამი მასკარპონე, 125 გრამი იოგურტი (ნაკლებცხიმიანი), ნახევარი ლიმონის წვენი, 6 ცალი პიტნის ფოთოლი
6 ცალი ლამაზი ჟოლო ცალკე გადადეთ დეკორაციისთვის. დანარჩენს ვანილი დაამატეთ და ფრთხილად ამოურიეთ. მასკარპონე, იოგურტი, ლიმონის წვენი და შაქარი ერთმანეთში აურიეთ და კარგად ათქვიფეთ. ექვსი დესერტის ჭიქა მონაცვლეობით შეავსეთ კრემითა და ჟოლოთი. დაასრულეთ კრემით, მორთეთ ჟოლოთი და პიტნის ფოთლებით და მაცივარში შედგით.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
